رفع الساق الملتوية

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل رفع الساق الملتوية

تمرين رفع الساق الملتوية هو تمرين ديناميكي يستهدف في المقام الأول العضلات الأساسية، مما يعزز قوة البطن واستقراره. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تحسين قوتهم الأساسية ومرونتهم. من خلال دمج تمرين رفع الساق الملتوية في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز التحكم والتوازن بشكل عام في الجسم، وتحسين وضعية الجسم، وربما تخفيف آلام الظهر.

أداء: دليل تدريجي رفع الساق الملتوية

• ارفعي ساقك اليمنى بشكل مستقيم نحو السقف، مع إبقاء ساقك اليسرى مسطحة على الأرض.
• ثم قم بلف ساقك اليمنى عبر جسمك باتجاه جانبك الأيسر، بهدف تقريبها من الأرض قدر الإمكان دون لمسها.
• حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم ارفع ساقك ببطء إلى المنتصف وأخفضها مرة أخرى إلى الأرض.
• كرر هذا التمرين برجلك اليسرى، واستمر بالتناوب بين ساقك اليمنى واليسرى لعدد التكرارات المرغوب فيه.

نصائح للأداء رفع الساق الملتوية

• الوضعية الصحيحة: استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 90 درجة. اخفض ساقيك ببطء إلى جانب واحد، مع التأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض. هذا هو المكان الذي يرتكب فيه الأشخاص عادةً أخطاء عند رفع ظهورهم عن الأرض، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر أو الإصابة.
• الحركة الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع في التمرين أو استخدام القوة الدافعة لرفع ساقيك. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإجهاد أو الإصابة.
• إشراك قلبك: إن مفتاح الحصول على أقصى استفادة من Twisted Leg Raise هو إشراك قلبك طوال التمرين. هذا

رفع الساق الملتوية الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الساق الملتوية?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Twisted Leg Raise. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية، يمكنك تعديل التمرين ليناسب مستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال، يمكنك البدء برفع الساق بشكل منتظم قبل إضافة الالتواء. كما هو الحال مع أي تمرين، يوصى باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الساق الملتوية?

• هناك اختلاف آخر وهو رفع الساق الملتوية الدائمة، حيث تقف في وضع مستقيم وترفع ساقك بلفة، مما يجذب قلبك وتوازنك.
• يُعد رفع الساق الملتوية الموزونة شكلاً آخر من أشكال التمرين، حيث تحمل وزنًا بين قدميك أثناء أداء التمرين، مما يضيف تحديًا إضافيًا لعضلات الساق والعضلات الأساسية.
• تمرين رفع الساق الملتوية المرتفعة هو شكل مختلف حيث يمكنك أداء التمرين على سطح مرتفع، مثل درجة أو مقعد، مما قد يزيد من صعوبة التمرين وشدته.
• وأخيرًا، تمرين رفع الساق الملتوية المائلة (Incline Twisted Leg Raise) هو شكل مختلف حيث يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل، مما يزيد من تحدي عضلاتك الأساسية والجزء السفلي من الجسم.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الساق الملتوية?

• البلانك: تعتبر الألواح إضافة رائعة إلى تمارين رفع الساق الملتوية لأنها تساعد على تقوية القلب بأكمله، بما في ذلك العضلات التي تدعم العمود الفقري، وبالتالي تحسين التوازن والثبات، والتي تعتبر ضرورية لأداء تمرين رفع الساق الملتوية بالشكل المناسب.
• اللفائف الروسية: على غرار تمرين رفع الساق الملتوية، تعمل اللفائف الروسية على تمرين العضلة المائلة ومنطقة البطن بأكملها، مما يحسن قوة الدوران التي تعتبر ضرورية لأي حركات ملتوية.