المستقيمة البطنية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المستقيمة البطنية
يستهدف تمرين البطن المستقيمة في المقام الأول عضلات البطن، مما يعزز القوة الأساسية والاستقرار، وهو أمر حيوي للياقة البدنية العامة والأنشطة اليومية. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لتحسين وضعهم أو تعزيز الأداء الرياضي أو تقليل آلام الظهر أو تحقيق منطقة بطن مشدودة.
أداء: دليل تدريجي المستقيمة البطنية
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك، مع الحرص على عدم الضغط على رقبتك عند أداء التمرين.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، مع الحفاظ على أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، مع التركيز على شد عضلات البطن.
- قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم وعدم السماح لجسمك بالسقوط مرة أخرى على الأرض. كرر هذا للكمية المطلوبة من التكرار.
نصائح للأداء المستقيمة البطنية
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. يمكن أن يؤدي التأرجح أو استخدام الزخم لإكمال الحركة إلى مشاركة غير فعالة للعضلات وزيادة خطر الإصابة.
- التنفس: من المهم أن تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. خذ شهيقًا أثناء الاستعداد للحركة، ثم قم بالزفير أثناء قيامك بالانقباض. حبس أنفاسك أو التنفس بشكل غير منتظم يمكن أن يسبب الدوخة ولن يساعد في تقلص العضلات.
- لا تتعجل: يخطئ الكثير من الناس في محاولة التسرع في أداء تمارين البطن. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وانخفاض الفعالية. ستؤدي الحركات البطيئة والمتعمدة إلى إشراك العضلات بشكل كامل وتؤدي إلى نتائج أفضل.
- تقدم تدريجياً: لا تضغط على نفسك لذلك
المستقيمة البطنية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المستقيمة البطنية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمارين التي تستهدف عضلات البطن المستقيمة، وهي العضلة المسؤولة عن مظهر "العضلات الستة". ومع ذلك، من المهم البدء بالتمارين الأساسية وزيادة شدتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. فيما يلي بعض التمارين المناسبة للمبتدئين: 1. تمرين الطحن: استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، واثبت للحظة، ثم انزل إلى الأسفل. 2. تمرين البلانك: اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن استرخ على ساعديك بدلاً من يديك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. 3. رفع الساق: استلق على ظهرك مع فرد ساقيك. ارفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة، ثم أنزلهما ببطء إلى الأسفل. تذكر أنه من الضروري الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة
ما هي التغييرات الشائعة للـ المستقيمة البطنية?
- إن تمرين طحن الدراجة هو أحد الأشكال التي لا تعمل فقط على تمرين عضلات البطن المستقيمة، بل تعمل أيضًا على إشراك العضلات المائلة بسبب الحركة الملتوية المعنية.
- تمرين الطحن العكسي هو تمرين للجزء السفلي من البطن يستهدف في المقام الأول عضلات البطن المستقيمة عن طريق رفع الوركين عن الأرض.
- تمرين طحن الساق العمودي هو نوع أكثر تحديًا يتضمن رفع ساقيك عموديًا والضغط للأعلى، مستهدفًا المستقيمة البطنية.
- تمرين طحن الذراع الطويلة هو شكل آخر يزيد من الصعوبة عن طريق مد الذراعين خلفك، مما يتطلب المزيد من الجهد من عضلات البطن المستقيمة لرفع الجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المستقيمة البطنية?
- تستهدف تمارين الجرش بالدراجة على وجه التحديد عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن يكمل عضلات البطن المستقيمة من خلال تشغيل العضلات من زوايا وكثافات مختلفة.
- تمرين رفع الساق هو تمرين فعال للبطن السفلي يكمل عضلات البطن المستقيمة من خلال التركيز على الجزء السفلي من العضلة، والذي غالبًا ما يمكن إهماله في تمارين البطن الأخرى.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المستقيمة البطنية
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين البطن المستقيمة
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تدريب عضلات البطن
- تمرين عضلات البطن المستقيمة بوزن الجسم
- تمارين تنحيف الخصر
- تمارين وزن الجسم لعضلات البطن
- تمارين لعضلة البطن المستقيمة
- تمارين شد الخصر بوزن الجسم