أزمة تمديد الساق المرجحة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة تمديد الساق المرجحة
يعد تمرين تمديد الساق الموزون تمرينًا ديناميكيًا يستهدف في المقام الأول العضلات الأساسية، مما يعزز قوة البطن واستقراره. مثالي لعشاق اللياقة البدنية في المستوى المتوسط أو أعلى، فهو يجمع بين فوائد تمديد الساق وتمارين البطن لتوفير تمرين شامل. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوتهم الأساسية وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز التنسيق والتوازن بشكل عام في الجسم.
أداء: دليل تدريجي أزمة تمديد الساق المرجحة
- انحنِ للخلف قليلًا، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة، هذا هو وضع البداية.
- الآن، قم بتشغيل جذعك واسحب ركبتيك نحو صدرك في نفس الوقت وقم بإمالة جذعك نحو ركبتيك، مع التأكد من إبقاء الوزن قريبًا من صدرك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، ثم مد ساقيك ببطء إلى وضع البداية بينما تميل جذعك إلى الخلف.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على نشاط الجذع طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء أزمة تمديد الساق المرجحة
- الحركة المتحكم فيها: قم بمد ساقيك أمامك، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا. ركز على استخدام عضلات الفخذ لدفع الوزن وليس قدميك. ثم قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، والذي قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، تحكم في الحركة في الاتجاهين لأعلى ولأسفل لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
- الوزن الصحيح: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. يجب أن تكون قادرًا على إكمال مجموعتك بشكل جيد. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة.
- الاتصال بين العقل والعضلات: ركز على العضلات التي تعمل خلالها
أزمة تمديد الساق المرجحة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة تمديد الساق المرجحة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين "الضغط على تمديد الساق الموزونة"، لكن يجب عليهم البدء بأوزان خفيفة أو حتى عدم استخدام أي أوزان على الإطلاق. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويمكن أن يساعد في تحسين القوة الأساسية. ومع ذلك، من المهم استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم يكن المبتدئ متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فيجب عليه طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة تمديد الساق المرجحة?
- يتطلب منك تمرين تمديد الساق الجانبي الاستلقاء على جانبك ورفع ساقك العلوية وتمديدها للخارج، بينما تقوم في نفس الوقت بضغط الجزء العلوي من جسمك نحو ساقك المرفوعة.
- يتم تنفيذ تمرين تمديد الساق العكسي من خلال الاستلقاء على بطنك، ورفع ساقيك عن الأرض، وتمديدهما للخارج مع رفع صدرك عن الأرض في نفس الوقت.
- يتضمن تمرين تمديد الساق أثناء الجلوس الجلوس على كرسي أو مقعد، ومد ساق واحدة في كل مرة أمامك مباشرة، وإمالة الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتك.
- يتطلب منك تمرين Supine Leg Extension Crunch الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك عن الأرض، وتمديدهما للخارج أثناء طحن الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة تمديد الساق المرجحة?
- تعمل الطعنات أيضًا جنبًا إلى جنب مع تمارين شد الساق الموزونة لأنها تركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، وبالتالي تعزيز قوة عضلات الساق وتوازنها بشكل عام.
- يعد تمرين اللوح الخشبي تمرينًا تكميليًا رائعًا آخر لأنه لا يقوي الجذع فقط مثل تمارين تمديد الساق الموزونة، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين الثبات والوضعية التي تعتبر ضرورية لأداء أي تمارين للساق بشكل فعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة تمديد الساق المرجحة
- ثبات الكرة لتمديد الساق
- تمرين مرجح للخصر
- تمرين الخصر بالكرة الثابتة
- أزمة تمديد الساق مع الأوزان
- تمرين كرة الثبات الذي يستهدف الخصر
- أزمة الكرة الاستقرار المرجحة
- تمرين تمديد الساق بالكرة
- تجريب الأساسية المرجحة
- تمرين تقوية الخصر باستخدام كرة الثبات
- كرة ثبات متقدمة مع الأوزان