اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
يعد تمرين اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق تمرينًا شاملاً يقوي القلب ويحسن التوازن ويعزز التنسيق العام للجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط والذين يتطلعون إلى تكثيف تمارينهم الأساسية وتحسين استقرار أجسامهم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك زيادة قوتك الأساسية، وتعزيز التحكم في جسمك واستقراره، وتعزيز وضعية ومحاذاة أفضل.
أداء: دليل تدريجي اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
- قم بإشراك قلبك وحافظ على ظهر مستقيم، ثم ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء عن الأرض حتى تتماشى مع جسمك.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، مع الحفاظ على جسمك ثابتًا قدر الإمكان لإشراك عضلات الجذع والأرداف.
- قم بخفض ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية بذراعك اليسرى وساقك اليمنى، واستمر في تبديل الجانبين لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
- الحركات المتوازنة: ارفع ذراع واحدة والساق المقابلة عن الأرض في وقت واحد. هذا هو المكان الذي يلعب فيه التوازن. تجنب التسرع في الحركة للحفاظ على التوازن والسيطرة.
- حافظ على محاذاة الجسم: أحد الأخطاء الشائعة هو ترك الوركين يتدليان أو يرتفعان عالياً عند رفع الذراع والساق. تهدف دائما إلى الحفاظ على جسمك محاذاة. قم بإشراك قلبك واضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على رقبتك محايدة للمساعدة في الحفاظ على هذه المحاذاة.
- التكرارات الخاضعة للرقابة: قم بخفض ذراعك وساقك إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم كرر ذلك مع الذراع والساق المعاكسة. تأكد من القيام بذلك بطريقة محكمة لتجنب الإصابة ولتعظيم فعالية التمرين. 5
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين اللوح الأمامي مع رفع الذراعين والساقين، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية والتوازن والتنسيق. من المهم للمبتدئين أن يأخذوا الأمر ببطء ويركزوا على الحفاظ على الشكل الجيد. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فيمكنهم البدء بنسخة أبسط من اللوح الخشبي والعمل تدريجيًا للوصول إلى أشكال أكثر تقدمًا. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق?
- اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق المعاكسة: في هذا الاختلاف، يمكنك رفع الذراع والساق المعاكسة أثناء الاحتفاظ بوضعية اللوح الأمامي، مما يمكن أن يساعد في تحسين التنسيق والاستقرار.
- اللوح الأمامي مع نفس الذراع الجانبية ورفع الساق: يتضمن هذا الاختلاف رفع نفس الذراع والساق أثناء وجودك في وضع اللوح الأمامي، مما قد يوفر تحديًا إضافيًا لتوازنك وقوتك الأساسية.
- اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق على كرة التمرين: يتضمن هذا الاختلاف أداء اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق أثناء التوازن على كرة التمرين، مما قد يعزز بشكل كبير التحدي الذي يواجهه جسمك واستقرارك.
- اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق باستخدام أشرطة المقاومة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك استخدام أشرطة المقاومة حول كاحليك و/أو معصميك أثناء أداء شد الذراعين والساقين
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق?
- متسلقو الجبال: يقدمون تمرينًا ديناميكيًا لكامل الجسم يكمل اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق عن طريق زيادة معدل ضربات القلب، وبالتالي تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك تعزيز الاستقرار الأساسي، وهو أمر ضروري لللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق. .
- Bird Dog: يكمل هذا التمرين اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق من خلال التركيز على التوازن والقوة الأساسية، وبالمثل إشراك الذراعين والساقين بطريقة يمكن التحكم فيها، مما يمكن أن يساعد في تحسين التحكم والتوازن اللازمين لللوح الأمامي مع الذراع والساق. يرفع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين اللوح الأمامي مع رفع الذراعين والساقين
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين وزن الجسم للقلب
- الاختلافات الخشبية للخصر
- تمارين لتصغير حجم الخصر
- لوح رفع الذراعين والساقين
- تمارين وزن الجسم للحصول على خصر مشدود
- اللوح الأمامي مع مصاعد الأطراف
- تعزيز الأساسية مع الألواح