تمديد الورك

تمارين ذات صلة:

مقدمة لل تمديد الورك

يعد تمرين تمديد الورك تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات الورك والعضلات الألوية، مما يساعد على تحسين المرونة والوضعية وتقليل آلام أسفل الظهر. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو المشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب أوراكًا قوية ومرنة. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمدد في روتينك إلى تعزيز الحركة وتحسين الأداء الرياضي ومنع الإصابات المحتملة المرتبطة بالورك والظهر.

أداء: دليل تدريجي تمديد الورك

• مد ساقك اليمنى بعناية خلفك مباشرة، مع إبقاء أصابع قدميك مدببة وقدمك مثنية.
• قم بإشراك قلبك وارفع ساقك اليمنى نحو السقف، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة ومربع الوركين على الأرض.
• اثبتي على هذا الوضع للحظة، وشعري بتمدد الورك والفخذ، ثم أنزلي ساقك ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب، ثم قم بالتبديل لتمديد ورفع ساقك اليسرى.

نصائح للأداء تمديد الورك

• الوضعية الصحيحة: عند إجراء تمرين تمديد الورك، حافظ على عمودك الفقري محايدًا وتجنب تقوس أسفل ظهرك، لأن ذلك قد يسبب إجهادًا غير ضروري. يجب أن تكون أكتافك مسترخية وأن تكون نظرتك موجهة للأمام.
• السيطرة على تحركاتك: تجنب التسرع خلال التمدد. بدلا من ذلك، قم بأداء كل حركة ببطء وبشكل متعمد. وهذا يزيد من مشاركة العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
• التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل ثابت طوال التمرين. خذ شهيقًا بينما تستعد للتمدد، ثم قم بالزفير أثناء قيامك بتمديد وركك. يساعد هذا على إمداد عضلاتك بالأكسجين ويمكنه بالفعل تحسين أدائك.
• لا تبالغ: من الأخطاء الشائعة أن تفعل ذلك

الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الورك

• تمديد الورك بوزن الجسم
• تجريب الوركين في المنزل
• تمرين وزن الجسم للوركين
• تمرين تمدد الورك
• تمرين مرونة الورك بوزن الجسم
• تمرين منزلي لتمديد الورك
• تمديد الورك بدون معدات
• تمرين وزن الجسم لعضلات الورك
• تقوية الوركين بوزن الجسم
• لا توجد معدات لتمرين تمديد الورك