الدوامات الورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدوامات الورك
دوامات الورك هي تمرين منخفض التأثير مصمم في المقام الأول لتحسين المرونة والثبات والقوة في الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف بشكل خاص الوركين والعضلات الأساسية. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين والذين يخضعون لإعادة التأهيل البدني. قد يختار الأشخاص دمج Hip Swirls في روتينهم لتعزيز الحركة وتحسين التوازن وتخفيف آلام أسفل الظهر والمساهمة في اللياقة البدنية العامة للجسم.
أداء: دليل تدريجي الدوامات الورك
- حرك وركيك ببطء في حركة دائرية إلى اليمين، مع التأكد من إشراك قلبك والحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
- أكمل دائرة كاملة مع الوركين، ثم بدل الاتجاهات وابدأ في تحريك الوركين في حركة دائرية إلى اليسار.
- كرر هذه العملية للكمية المطلوبة من التكرار.
- تذكر أن تبقي حركاتك سلسة ومنضبطة، وأن تتنفس بشكل متساوٍ طوال التمرين.
نصائح للأداء الدوامات الورك
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند تحريك الوركين، افعل ذلك بحركة سلسة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة أو المتسرعة لأنها يمكن أن تجهد عضلاتك ومفاصلك. بدلًا من ذلك، ركز على القيام بحركة دائرية كاملة بالوركين.
- إشراك عضلاتك الأساسية: لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين، من المهم إشراك عضلاتك الأساسية. لا يساعد هذا على استقرار جسمك فحسب، بل يعزز أيضًا التمرين الذي تقدمه لعضلات البطن وأسفل الظهر. من الأخطاء الشائعة التركيز فقط على حركة الورك ونسيان القلب.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء أداء دوامات الورك.
الدوامات الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدوامات الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين Hip Swirls. إنه تمرين منخفض التأثير ويعتبر رائعًا لتحسين المرونة والحركة في الوركين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدة التمرين ومدته تدريجيًا مع تحسن مستوى لياقتهم البدنية. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فمن الأفضل التوقف واستشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدوامات الورك?
- تتطلب منك دوامة الورك من جانب إلى جانب أن تمايل وركيك من اليسار إلى اليمين، مما يضيف ارتدادًا إيقاعيًا لحركتك.
- تتيح لك لعبة Shape Eight Hip Swirl تحريك الوركين بنمط "8"، بالتناوب بين الدوران في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- تتضمن حركة الورك للأمام والخلف دفع الوركين للأمام ثم سحبهما للخلف، مما يخلق حركة ديناميكية نابضة.
- تتيح لك دوامة الورك القطرية تحريك الوركين قطريًا، مما يضيف لمسة فريدة إلى دوامة الورك التقليدية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدوامات الورك?
- البلانك: تعتبر الألواح تمرينًا تكميليًا رائعًا لدوامات الورك لأنها تعمل على تحسين القوة الأساسية والاستقرار، وهو أمر ضروري للحفاظ على التوازن والتحكم أثناء الحركة الدوامة للوركين.
- الطعنات: تكمل الطعنات دوامات الورك من خلال تحسين مرونة وقوة عضلات الورك القابضة والأرداف، وهي مجموعات العضلات الرئيسية المشاركة في الحركة الدوامية، وبالتالي تحسين نطاق الحركة وسيولة التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدوامات الورك
- تجريب دوامات الورك
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمارين استهداف الوركين
- روتين وزن الجسم الدوامات الورك
- تقوية الوركين بوزن الجسم
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تقنية تمرين Hip Swirls
- كيفية أداء تمرين Hip Swirls
- تمرين وزن الجسم لحركة الورك
- دوامات الورك لتقوية الورك.