لوح الركوع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لوح الركوع
إن تمرين Kneeling Plank هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات الأساسية، ولكنه يشمل أيضًا الكتفين والذراعين والأرداف. إنه مثالي للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر، لأنه يوفر بديلاً أقل كثافة للتمرين التقليدي، مع توفير نتائج فعالة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين الاستقرار الأساسي وتعزيز الموقف وتعزيز قوة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي لوح الركوع
- انحن إلى الأمام وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، مع إبقاء أصابعك منتشرة على نطاق واسع لتحقيق توازن أفضل.
- مد ساقيك خلفك واحدة تلو الأخرى، ولكن بدلًا من الاستراحة على أصابع قدميك، أبق ركبتيك على الأرض.
- قم بإشراك جذعك وتأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك، على غرار موضع اللوح الخشبي العادي.
- اثبتي على هذا الوضع لفترة محددة من الوقت، عادة من 30 ثانية إلى دقيقة، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة والتأكد من عدم ترهل أو رفع الوركين.
نصائح للأداء لوح الركوع
- إشراك جذعك: إن مفتاح الركوع الفعال هو إشراك عضلاتك الأساسية - وليس فقط ذراعيك وكتفيك. بينما تحافظ على وضعية اللوح الخشبي، قم بشد عضلات البطن كما لو كنت تستعد لتلقي لكمة على المعدة. وهذا يساعد على استقرار جسمك وزيادة فعالية التمرين.
- تجنب تقوس ظهرك: من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك. إذا شعرت بتقوس ظهرك، قم بتعديل وضعيتك.
- حافظ على رقبتك محايدة: تجنب إجهاد رقبتك من خلال النظر بعيدًا جدًا
لوح الركوع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لوح الركوع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الركوع. في الواقع، غالبًا ما يوصى به كنقطة انطلاق لأولئك الجدد في ممارسة الألواح الخشبية. لوح الركوع هو نسخة معدلة من اللوح القياسي الذي يكون أسهل على الظهر وعضلات البطن. إنها طريقة رائعة لبناء القوة والقدرة على التحمل قبل الانتقال إلى أشكال أكثر تحديًا. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لوح الركوع?
- تمرين البلانك مع رفع الساق: يتضمن هذا الإصدار رفع ساق واحدة مع الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي، مما يعزز التوازن ويقوي الأرداف وأوتار الركبة.
- تمرين البلانك مع رفع الذراع: في هذا الاختلاف، يمكنك رفع ذراع واحدة أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي، مما يتحدى توازنك ويقوي كتفيك.
- تمرين البلانك جاك: يتضمن هذا الاختلاف الديناميكي في اللوح الخشبي القفز بقدميك للداخل والخارج، على غرار جاك القفز، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويستهدف الجزء السفلي من الجسم.
- اللوح العكسي: يتضمن هذا الاختلاف التقليب والتوازن على يديك وكعبيك، وهو ما يستهدف السلسلة الخلفية، بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لوح الركوع?
- متسلقو الجبال: يكمل هذا التمرين تمرين الركوع من خلال إضافة عنصر القلب وزيادة إشراك الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، مع تحسين التوازن وخفة الحركة أيضًا.
- Bird Dog: يكمل هذا التمرين تمارين الركوع من خلال التركيز على الاستقرار والتوازن الأساسيين، على غرار اللوح الخشبي، ولكنه يتضمن أيضًا التركيز على الظهر والأرداف، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لوح الركوع
- تمرين بلانك الركوع
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمارين استهداف الخصر
- لوح الركوع للقوة الأساسية
- تمرين منزلي للخصر
- تمارين الخصر بدون معدات
- تمرين الركوع بوزن الجسم
- كيفية القيام بلوح الركوع
- تمارين وزن الجسم للخصر
- روتين تمرين بلانك الركوع.