يرتد
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يرتد
تمرين بوميرانج هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول القلب ويحسن التوازن ويعزز التنسيق. إنها حركة بيلاتيس متقدمة، مثالية لعشاق اللياقة البدنية الذين يبحثون عن روتين مليء بالتحديات لتعزيز القوة والمرونة. يمكن أن يساعدك دمج هذا التمرين في روتينك في الحصول على جسم متناسق ووضعية أفضل وتحكم أفضل في حركات جسمك.
أداء: دليل تدريجي يرتد
- استنشق بينما تقوم بثني أسفل ظهرك لأسفل على السجادة، ثم ارفع ساقيك عن الأرض، مع جلب ركبتيك نحو صدرك.
- أثناء الزفير، قم بتمديد ساقيك إلى زاوية 45 درجة، مع وضع ذراعيك خلفك، ثم قم بالتدحرج إلى الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
- خذ شهيقًا مرة أخرى ثم تدحرج للأسفل، مع ثني ركبتيك نحو صدرك، ثم قم بمد ساقيك بشكل مستقيم حتى السقف واجلس، مع مد ذراعيك للأمام.
- أخيرًا، قم بالزفير، وقم بخفض ساقيك إلى الأسفل، وفك كاحليك ووضعهما في الاتجاه الآخر، ثم كرر التمرين.
نصائح للأداء يرتد
- **حركة يتم التحكم فيها:** حركة Boomerang هي حركة معقدة تتطلب التحكم والدقة. تجنب التسرع من خلال التحركات. بدلًا من ذلك، ركز على تنفيذ كل جزء من التمرين ببطء وتحكم. سيساعدك هذا على تشغيل العضلات الصحيحة وتجنب الإجهاد غير الضروري.
- **تقنية التنفس:** يعد التنفس السليم أمرًا بالغ الأهمية لأداء حركة Boomerang بفعالية. خذ شهيقًا أثناء رجوعك للخلف، ثم قم بالزفير أثناء تدحرجك وتمديد ساقيك. سيساعدك هذا على الحفاظ على التحكم والثبات طوال التمرين.
- **تجنب إجهاد رقبتك:** من الأخطاء الشائعة ممارسة ضغط شديد على الرقبة أثناء الإرجاع إلى الخلف. لتجنب هذا
يرتد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يرتد?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين البوميرانغ، لكنه يعتبر من حركات البيلاتس المتقدمة. يتطلب قدرًا لا بأس به من القوة والمرونة والتحكم. لذلك، يُنصح غالبًا أن يبدأ المبتدئون بتمارين أبسط ثم ينتقلون تدريجيًا إلى تمارين أكثر تعقيدًا مثل Boomerang. من المهم معرفة الشكل والتقنية الصحيحة لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد للمبتدئين تعلم هذا التمرين تحت إشراف مدرب معتمد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يرتد?
- يعد "Hunting Boomerang" أو "Kylie" نوعًا أكبر حجمًا ولا يعود، ولكنه يطير في خط مستقيم، ويستخدمه السكان الأصليون الأستراليون تقليديًا للصيد.
- يعد "ضبط الارتداد" نوعًا متخصصًا من الارتداد الذي يمكن تعديله أو "ضبطه" ليناسب مسارات الطيران والسلوكيات المختلفة.
- "البوميرانغ للمسافات الطويلة" هو شكل مختلف مصمم ليتم رميه لمسافات كبيرة، وغالبًا ما يستخدم في مسابقات الرمي لمسافات طويلة.
- إن "Cross Stick Boomerang" عبارة عن تصميم عمودي ذو شفرتين يدور حول محور متعامد مع اتجاه الطيران، مما يخلق نمط طيران فريدًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يرتد?
- يعد التمرين التشويقي أيضًا مكملاً لتمرين Boomerang لأنه يشرك نفس مجموعات العضلات، وخاصة عضلات القلب والورك، ويتطلب مهارات توازن وتنسيق مماثلة، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً.
- يعد تمرين Jack Knife تمرينًا تكميليًا آخر لـ Boomerang، فهو لا يساعد فقط على بناء القوة الأساسية ولكنه أيضًا يحسن المرونة والتحكم، مما يجعل الحركات الانتقالية في Boomerang أكثر سلاسة وكفاءة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يرتد
- تمرين بوميرانج للخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمرين بوميرانج للقوة الأساسية
- تمارين بوزن الجسم للحصول على خصر نحيف
- تمرين بوميرانج الذي يستهدف الخصر
- تمرين بوميرانج لتنحيف الخصر
- تمارين الخصر بدون معدات
- تمرين بوميرانج لوزن الجسم
- تمرين بوميرانج لتنحيف الخصر
- روتين وزن الجسم بوميرانج للخصر.