التراجع
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل التراجع
التراجع هو تمرين ديناميكي يقوي جذعك ويحسن المرونة ويعزز تنسيق الجسم. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين الذين يرغبون في بناء القوة الأساسية والرياضيين الذين يسعون إلى تحسين أدائهم البدني. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لأنه لا ينشط الجسم فحسب، بل يساعد أيضًا في تحسين وضع الجسم وتقليل آلام الظهر وتعزيز توازن الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي التراجع
- استنشق واغرف عضلات بطنك إلى الداخل، ثم قم بثني ظهرك لتتدحرج إلى الأسفل على السجادة، فقرة بعد فقرة، حتى تلمس كتفيك السجادة.
- قم بالزفير وارفع رأسك وكتفيك عن السجادة، ثم انحنِ للأعلى حتى تصل إلى منتصف المسافة بين الاستلقاء والجلوس.
- استنشق واستمر في هذا الوضع للحظة، مع الحفاظ على منحنى عمودك الفقري.
- قم بالزفير ثم ارجع للأسفل على السجادة، فقرة واحدة في كل مرة، حتى يصبح ظهرك مسطحًا على السجادة مرة أخرى.
نصائح للأداء التراجع
- الشكل والتقنية المناسبان: الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين التراجع هو عدم وجود الشكل المناسب. تأكد من تقريب ظهرك، وذقنك مدسوس في صدرك، وثني ركبتيك نحو صدرك. استخدم عضلات بطنك للتراجع، وليس الزخم أو رقبتك أو كتفيك.
- تحكم في حركتك: من الأخطاء الشائعة التراجع بسرعة كبيرة أو بعيدًا جدًا. حاول التحكم في حركتك، والتراجع فقط حتى تلمس لوحي كتفك الأرض، ثم استخدم عضلات البطن للرجوع للأعلى. وهذا يساعد على إشراك العضلات الصحيحة وتجنب الإصابة.
- استخدم سطحًا ناعمًا: لتجنب إصابة عمودك الفقري، قم بإجراء هذا التمرين على سطح ناعم مثل بساط اليوغا أو أرضية مغطاة بالسجاد. تجنب القيام بذلك على الأسطح الصلبة.
- الاستماع إلى الخاص بك
التراجع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ التراجع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التراجع. ومع ذلك، من الضروري البدء ببطء والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ التراجع?
- اللف من جانب إلى جانب هو نوع آخر حيث يتم تنفيذ اللف من جانب واحد من الجسم إلى الجانب الآخر، بدلاً من الأمام إلى الخلف.
- يتضمن التدحرج القطري التدحرج قطريًا عبر الجسم، مما يضيف تحديًا إضافيًا إلى التدحرج للخلف التقليدي.
- تُعد اللفة ذات الذراع الواحدة شكلاً أكثر تقدمًا حيث يتم تنفيذ اللفة باستخدام ذراع واحدة فقط للدعم.
- اللفة المرتفعة هي شكل مختلف حيث يتم تنفيذ اللفة على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من شدة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ التراجع?
- "المائة" هو تمرين بيلاتيس آخر يكمل تمرين التراجع، حيث أنه يعزز أيضًا الاستقرار الأساسي والتحكم بينما يتحدى القدرة على التحمل، مما يمكن أن يعزز فعالية تمرين التراجع.
- يعد تمرين "الجسر" مكملاً رائعًا لتمرين التدحرج للخلف لأنه يعزز مفصل العمود الفقري ويقوي عضلات أسفل الظهر، والتي تعتبر ضرورية لأداء تمرين التدحرج للخلف بالشكل والتحكم المناسبين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ التراجع
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين التراجع
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين التراجع بوزن الجسم
- روتين اللياقة البدنية للخصر
- تدريب وزن الجسم للقسم الأوسط
- تمارين تنعيم الخصر
- التراجع عن حركة وزن الجسم
- تمارين للحصول على خصر نحيف
- تمرين وزن الجسم لمحيط الخصر