لوح جانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لوح جانبي
يعد تمرين Side Plank تمرينًا فعالاً للغاية يعمل على تقوية وتنسيق عضلات القلب والأرداف والوركين مع تحسين التوازن والاستقرار أيضًا. وهي مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين البلانك الجانبية في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم ليس فقط لتعزيز قوتهم البدنية، ولكن أيضًا لتحسين وضعية الجسم وتقليل مخاطر إصابات الظهر والعمود الفقري.
أداء: دليل تدريجي لوح جانبي
- قم بإسناد جسمك للأعلى على مرفقك وساعدك الأيمن، مع وضع مرفقك تحت كتفك.
- شد جذعك وارفع الوركين حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
- ثبتي هذا الوضع دون أن تتركي الوركين يهبطان للوقت المخصص لكل مجموعة، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
- تذكر أن تحافظ على تنفسك ثابتًا وحتى طوال التمرين.
نصائح للأداء لوح جانبي
- إشراك قلبك: يعد إشراك قلبك أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء اللوح الجانبي. من الأخطاء الشائعة الاعتماد كثيرًا على قوة كتفك أو ذراعك، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على شد عضلات البطن والضغط على الأرداف للمساعدة في دعم وزن جسمك.
- التنفس: من السهل أن تنسى التنفس أثناء التمارين الشاقة مثل تمرين اللوح الجانبي، ولكن من الضروري الحفاظ على أكسجين عضلاتك. حاول الحفاظ على نمط تنفس ثابت ومنتظم طوال التمرين.
- ابدأ تدريجياً: إذا كنت جديداً على الجانب
لوح جانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لوح جانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Side Plank. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا في البداية لأنه يتطلب قوة أساسية وتوازنًا جيدًا. يجب أن يبدأ المبتدئون بنسخة معدلة من التمرين، مثل أداء تمرين البلانك من الركبتين أو بساق واحدة تلمس الأرض للحصول على الدعم. ومع تحسن قوتهم وتوازنهم، يمكنهم التقدم إلى النسخة الكاملة من التمرين. من المهم أداء التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابة، لذلك قد يرغب المبتدئون في الحصول على إرشادات من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لوح جانبي?
- يتضمن تمرين اللوح الجانبي مع رفع الساق رفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي الجانبي.
- يتطلب منك اللوح الجانبي الملتوي تدوير الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض والرجوع للخلف، مما يمثل تحديًا لاستقرارك وقوتك الأساسية.
- يتضمن تمرين اللوح الجانبي مع وصول الذراع الوصول إلى ذراعك العلوي أسفل جسمك ثم تمديده للأعلى نحو السقف.
- يعد Star Side Plank أحد الأشكال المتقدمة حيث تقوم بتمديد ذراعك وساقك العلويين إلى أعلى، مما يشكل شكل نجمة مع جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لوح جانبي?
- يعد تمرين الالتواء الروسي تمرينًا رائعًا آخر يكمل اللوح الجانبي، لأنه لا يعمل فقط على العضلات المائلة المشابهة للتمرين الجانبي، ولكنه يعزز أيضًا قوة الدوران والثبات، وهو أمر مفيد لحركة الالتواء المتضمنة في الانتقال من وإلى اللوح الجانبي.
- يكمل تمرين Bird Dog تمرين اللوح الجانبي لأنه يساعد على تحسين التوازن والثبات، وهما عنصران رئيسيان في الحفاظ على وضع اللوح الجانبي، مع تقوية عضلات أسفل الظهر والألوية التي تعمل أثناء اللوح الجانبي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لوح جانبي
- تمرين البلانك الجانبي بوزن الجسم
- لوح جانبي لتنغيم الخصر
- تمرين الخصر مع اللوح الجانبي
- تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن
- تمرين البلانك الجانبي بوزن الجسم
- تمارين استهداف الخصر
- لوح جانبي للقوة الأساسية
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تمرين البلانك الجانبي لعضلات البطن
- تمرين البلانك الجانبي للخصر.