رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس
تمرين الصف المتناوب ذو القبضة الضيقة من Lever Alternating Narrow Grip هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته وتعريف العضلات. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لتعزيز أدائهم الرياضي، أو دعم الحركات الوظيفية اليومية، أو ببساطة لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس
- أمسك المقابض بقبضة ضيقة، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، واجلس في وضع مستقيم مع استقامة ظهرك وصدرك للخارج.
- اسحب المقابض نحو بطنك، واضغط على لوحي كتفيك معًا، وأبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل.
- قم بتبديل حركة التجديف بين كل ذراع، مع الحفاظ على التحكم والشكل طوال التمرين.
نصائح للأداء رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس
- الحركة المتحكم فيها: عند أداء الصف، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلاتك للتحكم في الوزن أثناء السحب والإفراج.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني سحب المقابض حتى الجذع ثم مد ذراعيك بالكامل عند التحرير. من الأخطاء الشائعة إكمال الحركة جزئيًا فقط، مما قد يحد من فعالية التمرين.
- إشراك الأساسية: في حين أن التمرين يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، فإنه
رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الصف المتناوب للقبضة الضيقة" Lever Alternating Narrow Grip Seated Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للتقنية الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس?
- تمرين التجديف بالكابل هو شكل آخر، يستخدم آلة الكابل لسحب الوزن نحوك، وإشراك مجموعات العضلات المماثلة.
- التجديف المقلوب هو تمرين يعتمد على وزن الجسم، حيث تقوم بسحب جسمك إلى أعلى إلى أعلى، لتكرار حركة السحب في التجديف أثناء الجلوس.
- يمكن إجراء تمرين التجديف باستخدام شريط المقاومة في المنزل باستخدام شريط مقاومة بسيط، لمحاكاة نفس حركة التجديف.
- يعد T-Bar Row شكلاً أكثر تقدمًا، حيث يستخدم قطعة متخصصة من معدات الصالة الرياضية لأداء حركة تجديف مماثلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس?
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين آخر ذو صلة لأنه يسمح بحركة تجديف مماثلة، ولكن مع عنصر إضافي من التدريب الأحادي الجانب. يمكن أن يساعد هذا في معالجة أي خلل في توازن العضلات قد لا يتم استهدافه من خلال الحركة الثنائية لصف الجلوس ذو القبضة الضيقة المتناوبة للرافعة.
- أخيرًا، يمكن أن يكون تمرين Lat Pulldown تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه يستهدف عضلات lats، وهي إحدى العضلات الأساسية التي تعمل في صف الجلوس ذو القبضة الضيقة المتناوبة. ومع ذلك، فهو يفعل ذلك في حركة سحب عمودية، والتي يمكن أن توفر حافزًا مختلفًا للعضلات وتعزز القوة والتطور بشكل أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة متناوبة ذات قبضة ضيقة في صف الجلوس
- تمرين الظهر باستخدام الرافعة المالية
- صف الجلوس بقبضة ضيقة
- تمارين تقوية الظهر
- رافعة الصف بالتناوب يجلس
- معدات رياضية لتمرين الظهر
- تمرين التجديف باستخدام الآلة
- تمرين التجديف من وضعية الجلوس
- تمرين القبضة الضيقة للظهر
- الاستفادة من التدريب على الآلة
- تمرين بناء عضلات الظهر