رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف
إن تمرين التجديف بذراع واحدة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. وهو مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليناسب مختلف نقاط القوة والقدرات. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز قوة العضلات، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف
- أمسك مقبض آلة الرافعة بيد واحدة، وتأكد من أن قبضتك ثابتة وأن ذراعك ممتدة بالكامل.
- اسحب المقبض نحو جسمك، مع التركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا والحفاظ على استقامة ظهرك.
- استمر في السحب حتى يقترب المقبض من بطنك، ثم اثبت على هذا الوضع للحظة لتعظيم تقلص العضلات.
- أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة لإكمال تكرار واحد للتجديف الجالس بذراع واحدة.
نصائح للأداء رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف
- الحركة الخاضعة للرقابة: من المهم أداء الحركة بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لسحب الرافعة نحوك، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك وأكتافك. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك عضلاتك وسحب الرافعة بطريقة سلسة ومنضبطة.
- إشراك قلبك: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم إشراك القلب أثناء التمرين. تساعد عضلاتك الأساسية على استقرار جسمك وتوفير الدعم أثناء الحركة. تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين.
- القبضة الصحيحة: تأكد من أن قبضتك صحيحة. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة جذعك عند سحب الرافعة. يمكن أن تؤدي القبضة غير الصحيحة إلى إجهاد المعصم أو غيره
رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التجديف الجالس بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوجيه النموذج وتصحيحه إذا لزم الأمر. يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والكتفين والذراعين ويمكن أن يكون إضافة رائعة لروتين تدريب القوة للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف?
- صف الكابل بذراع واحدة: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، والتي توفر مستوى ثابتًا من المقاومة طوال الحركة بأكملها وتسمح بحركة أكثر مرونة.
- حزام المقاومة بذراع واحدة على شكل صف جالس: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من آلة الرافعة، مما يجعله خيارًا أكثر سهولة في الحمل وبأسعار معقولة ويمكن تنفيذه في أي مكان.
- تمرين الصف المائل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين على مقعد مائل، مما يساعد على استهداف عضلات الظهر العلوية بشكل أكثر كثافة.
- صف الانحناء بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف والانحناء، وهو ما يشرك المزيد من عضلات أسفل الظهر ويتطلب مزيدًا من التوازن والثبات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف?
- تمرين السحب للأسفل هو تمرين آخر ذو صلة لأنه يركز على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين التجديف بذراع واحدة، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، ولكن من زاوية مختلفة، وبالتالي تعزيز توازن العضلات ومنع الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.
- يكمل صف T-bar صف الجلوس بذراع واحدة لأنه يركز أيضًا على منتصف الظهر والعضلة الظهرية العريضة والفخاخ، ولكنه يشتمل على عضلات أكثر استقرارًا في القلب والجزء السفلي من الجسم، مما يؤدي إلى تحسين القوة والتوازن بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة بذراع واحدة جالسة في الصف
- تمرين التجديف باستخدام آلة الرفع أثناء الجلوس
- تمرين الذراع الواحدة للظهر
- الاستفادة من التدريب على آلة الظهر
- صف جالس بذراع واحدة
- تمرين بناء عضلات الظهر
- تمرين ذراع واحدة للخلف
- تدريب القوة في وضعية الجلوس
- تمرين صف المعدات
- تمرين الجلوس على الظهر بذراع واحدة
- تمرين التجديف بآلة الرافعة