رافعة عالية الصف
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة عالية الصف
تمرين Lever High Row هو تمرين فعال للجزء العلوي من الجسم يستهدف ويقوي الظهر والكتفين والذراعين، مع تحسين وضعيتك أيضًا. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك زيادة كتلة العضلات، وتحسين الأداء الرياضي، وتقليل خطر إصابات الظهر.
أداء: دليل تدريجي رافعة عالية الصف
- قف في مواجهة آلة الرافعة، وحافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأمسك المقابض بقوة بكلتا يديك، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- اسحب الرافعة نحوك، مع إبقاء مرفقيك مرتفعين ومتوازيين مع الأرض، حتى تصل يداك إلى صدرك. تأكد من ضغط لوحي كتفك معًا عند السحب.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، وتأكد من أن ظهرك مستقيم وأن جسمك منخرط طوال التمرين.
- قم بتحرير الرافعة ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع ضمان حركة متحكم فيها لإكمال تكرار واحد. كرر هذه العملية للعدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
نصائح للأداء رافعة عالية الصف
- القبضة الصحيحة: تأكد من أن قبضتك على الرافعة صحيحة. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تأكد من أن راحة يدك تواجه بعضها البعض. من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها الإمساك بالرافعة بإحكام شديد أو بشكل غير محكم للغاية، مما قد يؤدي إلى فقدان السيطرة والإصابة المحتملة.
- الحركة المتحكم بها: عند أداء التمرين، اسحب الرافعة نحو جسمك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- تقنية التنفس: تذكر أن تقوم بالزفير وأنت تسحب الرافعة نحو جسمك وتستنشق عندما تعود إلى وضع البداية. التنفس غير الصحيح
رافعة عالية الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة عالية الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever High Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل والتقنية المناسبين. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. يُنصح دائمًا للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف عليهم لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة عالية الصف?
- Cable High Row: يستخدم هذا الإصدار آلة الكابلات، مما يسمح بحركة أكثر سلاسة والتحكم، وهو رائع لاستهداف عضلات معينة في الظهر والكتفين.
- حزام المقاومة High Row: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة، وهو قابل للحمل ومتعدد الاستخدامات، مما يسمح لك بضبط شدة التمرين بسهولة.
- Barbell High Row: يستخدم هذا الإصدار الحديد، مما يوفر تحديًا أكبر لأنه يتطلب المزيد من القوة والثبات لرفع الوزن الأثقل.
- Kettlebell High Row: يستخدم هذا الاختلاف جرس Kettlebell، والذي يمكن أن يساعد في تحسين قوة القبضة وإضافة تحدي إضافي إلى القلب بسبب شكله الفريد وتوزيع الوزن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة عالية الصف?
- تعتبر تمارين السحب للأسفل تمرينًا آخر يكمل تمرين Lever High Row حيث يركز كلاهما على العضلة الظهرية العريضة، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويساعد في أداء حركات السحب.
- يعد صف الكابل أثناء الجلوس مكملاً رائعًا لصف الرافعة المرتفع لأنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر الوسطى والعلوية، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويحسن قوة السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة عالية الصف
- الاستفادة من تمرين الظهر بالآلة
- تمرين الرافعة للصف المرتفع
- تقوية الظهر باستخدام الرافعة العالية
- تمارين الاستفادة من المعدات
- جهاز رياضي لعضلات الظهر
- تمرين الصف المرتفع للظهر
- الاستفادة من إجراءات التدريب على الآلة
- تقنية الرافعة للصف العالي
- تمرين عضلات الظهر بجهاز الرافعة المالية
- كيفية القيام بالصف المرتفع بالرافعة.