الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة
إن تمرين التجديف على الأرض مع ثني الركبة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين. إنه خيار ممتاز للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، خاصة أولئك الذين يبحثون عن تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لراحته، لأنه يتطلب الحد الأدنى من المعدات ويمكن القيام به في أي مكان، ولفعاليته في تعزيز قوة العضلات واستقرارها.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة
- أمسك زوجًا من الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض ومد ذراعيك مباشرة فوق صدرك.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبي جسمك في شكل قوس عريض، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً.
- بمجرد أن يصل الدمبل إلى مستوى الكتف أو تشعر بتمدد في صدرك، توقف للحظة.
- ثم ارفع الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية فوق صدرك، مع الضغط على عضلات صدرك في أعلى الحركة.
نصائح للأداء الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة
- القبضة المناسبة: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضها البعض). تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا لتجنب الضغط غير الضروري على معصميك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالدمبلز بقوة شديدة، مما قد يؤدي إلى ألم في الرسغ.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع الدمبل، تأكد من القيام بذلك بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات ولن يستهدف مجموعات العضلات المقصودة بشكل فعال. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك لوحي الكتف وعضلات الظهر لرفع الأثقال.
- النطاق الكامل للحركة: اهدف إلى رفع الدمبل حتى يصبح في نفس المستوى
الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة. هذا التمرين بسيط نسبيًا ومنخفض التأثير، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لزم الأمر، يمكن للمبتدئين أيضًا تعديل التمرين لتسهيل الأمر، مثل تقليل نطاق الحركة أو مقدار الوزن المستخدم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة?
- التجديف على الأرض مع ثني الركبة وأشرطة المقاومة: من خلال إضافة أشرطة المقاومة إلى التمرين، يمكنك زيادة التحدي وكثافة التمرين.
- الاستلقاء على الأرض بأرجل مستقيمة: بدلًا من ثني الركبتين، أبقِ ساقيك مستقيمتين أمامك، مما سيشغل جذعك أكثر ويضيف تحديًا إضافيًا إلى التمرين.
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة والدمبل: دمج الدمبل في التمرين سيوفر مقاومة إضافية للوزن، مما يساعد على بناء المزيد من قوة العضلات.
- الصف المائل أثناء الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة: سيؤدي أداء التمرين على مقعد مائل إلى تغيير زاوية الصف، واستهداف عضلات مختلفة وإضافة التنوع إلى تمرينك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة?
- يمكن أن تكمل تمارين الضغط تمرين الصف الأرضي مع ثني الركبة لأنها تستهدف الصدر والذراعين، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم عند دمجه مع الصف الأرضي الذي يركز على الظهر.
- تعتبر الألواح الخشبية إضافة ممتازة إلى روتين الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة لأنها تعمل على تقوية القلب بالكامل، مما يحسن ثباتك وتوازنك مما قد يعزز أدائك في تمرين الصف الأرضي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبة
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- صف أرضية الركبة عازمة
- تمرين صف الكذب
- تمرين منزلي للظهر
- تمرين الظهر بدون معدات
- الصف الأرضي مع ثني الركبة
- تمرين تقوية الظهر بوزن الجسم
- تقنية الكذب على الأرض
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الظهر
- تمرين الظهر مع ثني صف الركبة