لوح أمامي بذراع واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةObliques, Rectus Abdominis
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لوح أمامي بذراع واحدة
يُعد تمرين اللوح الأمامي ذو الذراع الواحدة تمرينًا أساسيًا صعبًا لا يستهدف عضلات البطن فحسب، بل يستهدف أيضًا الكتفين والأرداف وأوتار الركبة. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية الذين يسعون إلى تحسين توازنهم وقوتهم واستقرارهم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين التحكم في جسمك وأدائك بشكل عام، مما يجعله خيارًا مرغوبًا فيه لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين مستوى لياقتهم البدنية.
أداء: دليل تدريجي لوح أمامي بذراع واحدة
- انقل وزنك إلى يدك اليسرى وقم بتدوير جسمك إلى الجانب الأيمن، وارفع يدك اليمنى نحو السقف.
- قم بمحاذاة يدك اليمنى مباشرة فوق يدك اليسرى، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- حافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع إبقاء جذعك منشغلًا ورفع الوركين.
- أنزل يدك اليمنى إلى الأرض لتعود إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر عن طريق رفع يدك اليسرى نحو السقف.
نصائح للأداء لوح أمامي بذراع واحدة
- المشاركة الأساسية: أحد الأخطاء الشائعة هو ترك البطن يتدلى نحو الأرض، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر. بدلًا من ذلك، قم بإشراك عضلاتك الأساسية للحفاظ على عمود فقري محايد طوال التمرين. وهذا لا يحمي ظهرك فحسب، بل يزيد أيضًا من فوائد التمرين لجسمك.
- توزيع متوازن للوزن: عندما ترفع ذراعًا واحدة عن الأرض، يكون من السهل إمالة أو تدوير جسمك نحو جانب الذراع الداعمة. ومع ذلك، هذا يمكن أن يؤدي إلى العضلات
لوح أمامي بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لوح أمامي بذراع واحدة?
يعد تمرين One Arm Front Plank تمرينًا أكثر تقدمًا ويتطلب قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية والتوازن. إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن أن تبدأ بتمرين بلانك عادي وأن تزيد قوتك وثباتك تدريجيًا قبل تجربة تمرين بلانك الأمامي بذراع واحدة. من المهم دائمًا التأكد من الشكل المناسب لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لوح أمامي بذراع واحدة?
- تمرين اللوح بذراع واحدة مع رفع الساق: في هذا الاختلاف، أثناء الإمساك بوضعية اللوح بذراع واحدة، يمكنك رفع ساق واحدة عن الأرض، مما يزيد من التحدي الذي يواجه توازنك وقوتك الأساسية.
- لوح بذراع واحدة على كرة الثبات: هذا الاختلاف يجعلك تضع يد ذراعك الداعمة على كرة الثبات، مما يزيد من عدم الاستقرار وصعوبة التمرين.
- تمرين اللوح بذراع واحدة مع النقر على الكتف: أثناء وجودك في وضع اللوح بذراع واحدة، استخدم يدك الحرة للنقر على كتفك المقابل، مما يضيف حركة ديناميكية إلى التمرين.
- تمرين بلانك بذراع واحدة من الركبة إلى الكوع: في هذا الاختلاف، يمكنك إحضار ركبتك إلى مرفقك أثناء الإمساك بوضعية اللوح الخشبي بذراع واحدة، مما يضيف حركة سحق لاستهداف عضلاتك المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لوح أمامي بذراع واحدة?
- تعتبر تمارين الضغط مكملاً رائعًا لـ One Arm Front Plank لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية، ولكنها تتضمن أيضًا عضلات الصدر، وبالتالي تعزز قوة الجزء العلوي من الجسم.
- يكمل تمرين Bird Dog تمرين اللوح الأمامي بذراع واحدة من خلال تعزيز التوازن والثبات، حيث يتطلب الاستخدام المتزامن للذراع والساق المعاكسة، مما يساعد على تحسين التنسيق وتقوية أسفل الظهر، وهي منطقة غالبًا ما يتم إهمالها في التدريبات الأساسية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لوح أمامي بذراع واحدة
- تمرين بلانك بذراع واحدة
- تمرين وزن الجسم للخصر
- تمرين اللوح الأمامي بذراع واحدة
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- لوح ذراع واحد
- الاختلافات في وزن الجسم
- لوح أمامي بذراع واحدة لتعزيز القوة الأساسية
- تمارين بلانك للخصر
- تمرين ثبات الذراع الواحدة