تمرين الضغط الزائف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط الزائف
إن تمرين الضغط الزائف هو تمرين صعب لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول صدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس، بينما ينشط أيضًا قلبك ويحسن قوة الجسم واستقراره بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يرغبون في رفع قوة الجزء العلوي من الجسم إلى المستوى التالي. إن دمج تمارين الضغط الزائفة في روتين التمرين الخاص بك يمكن أن يعزز تعريف العضلات، ويحسن التحكم في الجسم، ويساعد في التقدم نحو حركات تمارين رياضية أكثر تقدمًا.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط الزائف
- قم بإمالة جسمك إلى الأمام حتى يصبح كتفيك فوق يديك مباشرة وحافظ على جسمك مستقيمًا، من رأسك إلى كعبك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً، مع التأكد من ثني مرفقيك على جانبيك وعدم توسعهما للخارج.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على الميل للأمام وإبقاء جسمك مستقيماً.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمرين الضغط الزائف
- محاذاة الجسم: حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك طوال التمرين. تجنب تقويس ظهرك أو رفع الأرداف، فهذه أخطاء شائعة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. قم بإشراك قلبك واضغط على عضلات المؤخرة للحفاظ على هذه المحاذاة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال الحركة. اخفض جسمك بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفع للأعلى بقوة. وهذا يساعد على تعظيم مشاركة العضلات ومنع الإصابة.
- التقدم تدريجيًا: تمرين الضغط الزائف هو تمرين صعب. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بتمارين الضغط المنتظمة ثم انتقل تدريجيًا إلى الإصدار الأكثر تقدمًا. وهذا سوف يساعد على بناء القوة ومنع الإصابة.
- دافيء
تمرين الضغط الزائف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط الزائف?
يعد تمرين الضغط الزائف Pseudo Planche تمرينًا أكثر تقدمًا ويتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الكتفين والصدر والذراعين. في حين أنه من المحتمل أن يقوم المبتدئ بمحاولة هذا التمرين، إلا أنه قد يكون صعبًا للغاية ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح. من المستحسن أن يبدأ المبتدئون بأشكال تمرين الضغط الأساسية بشكل أكبر وأن يتجهوا تدريجيًا إلى أشكال أكثر تقدمًا مثل تمرين الضغط الزائف مع تحسن قوتهم وتقنياتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط الزائف?
- تمرين الضغط Straddle Planche: في هذا الاختلاف، يمكنك نشر ساقيك على نطاق واسع مع الحفاظ على وضعية Planche ثم إجراء تمرين الضغط.
- تمرين الضغط بلانش بساق واحدة: هنا تقوم برفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء تمرين الضغط، مما يزيد من مستوى الصعوبة.
- تمرين الضغط المتقدم بلانش: يعد هذا النوع أكثر تحديًا حيث ترفع ساقيك عن الأرض تمامًا وتستخدم يديك فقط لدعم وزن جسمك أثناء أداء تمرين الضغط.
- تمرين الضغط بلانش مع الأربطة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة لدعم وزن جسمك وتقليل مستوى الصعوبة، مما يجعله خيارًا رائعًا للمبتدئين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط الزائف?
- تمرين ضغط البايك: يستهدف تمرين الضغط بالبايك أيضًا الكتفين والجزء العلوي من الجسم، تمامًا مثل تمرين الضغط الزائف، وهو مفيد في بناء القوة والتحمل اللازمين لتمرين الضغط الزائف، بالإضافة إلى تعزيز قدراتك. السيطرة على الجسم والاستقرار.
- رفع الرافعة الأمامية: هذا التمرين مكمل لتمرين الضغط Pseudo Planche من خلال العمل على عضلات البطن والوسط والكتف، والتي تعتبر جميعها ضرورية للحفاظ على الشكل الصحيح والتوازن في تمرين الضغط Pseudo Planche، كما أنه يعزز من قدرة الجسم على التحمل. القوة الشاملة والسيطرة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط الزائف
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط الزائف Pseudo Planche
- تمرين بلانش الزائف
- الاختلافات في وزن الجسم
- تمارين تقوية الصدر
- تمارين الصدر في المنزل
- تقنية تمرين الضغط بلانش
- تمارين الضغط المتقدمة
- Pseudo Planche لعضلات الصدر
- تمارين بوزن الجسم للصدر.