تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس
يعد تمرين تمدد الذراع المستقيم فوق الرأس تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الظهر، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يشاركون في رفع الأثقال أو العمل المكتبي الذي يمكن أن يؤدي إلى تصلب الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمدد في تصحيح الوضعية، وتخفيف الانزعاج الناتج عن ضيق العضلات، وتعزيز حركة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس
- قم بتشابك أصابعك مع توجيه راحة يدك للأعلى نحو السقف.
- ادفع ذراعيك للأعلى ببطء، مع إبقائهما مستقيمتين قدر الإمكان، حتى تشعر بتمدد لطيف في كتفيك وذراعيك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية تقريبًا، مع التأكد من الحفاظ على تنفسك ثابتًا ومسترخيًا.
- حرر ذراعيك وانزلهما إلى جانبيك، ثم كرر التمدد حسب الرغبة.
نصائح للأداء تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس
- حافظ على استقامة ذراعيك: تعتمد فعالية هذا التمدد إلى حد كبير على إبقاء ذراعيك مستقيمتين. قم بثني مرفقيك قليلًا فقط، إن كان ذلك ممكنًا. من الأخطاء الشائعة ثني المرفقين كثيرًا، مما قد يقلل من فعالية التمدد ويضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك.
- لا تتعجل: هذا ليس سباقا. خذ وقتك لأداء التمدد بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي التسرع في الحركة أو استخدام الحركات المتشنجة إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمدد بطريقة بطيئة ومنضبطة.
- التنفس بشكل صحيح: التنفس ضروري لأي تمرين، وهذا التمرين لا يختلف. تجنب حبس أنفاسك. بدلا من ذلك، تنفس وأنت ترفع ذراعيك و
تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمدد الذراع المستقيمة العلوية. هذا امتداد بسيط يمكن أن يساعد في تحسين المرونة ونطاق الحركة في الكتفين وأعلى الظهر. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين البدء ببطء وحذر لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي ألم أو إزعاج، يجب إيقاف التمرين على الفور. قد يكون من المفيد أيضًا للمبتدئين البدء مع مدرب محترف أو معالج فيزيائي لضمان التقنية المناسبة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس?
- تمرين تمدد الذراع العلوية الدائمة بحزام: في هذا الاختلاف، تقف بشكل مستقيم وتستخدم حزامًا لسحب ذراعيك إلى الأعلى، مما يزيد من التمدد.
- تمرين تمدد الذراع العلوية بمساعدة الجدار: يتضمن ذلك الوقوف بالقرب من الحائط، ووضع يديك عليه فوق رأسك، والميل إلى الأمام لتمديد ذراعيك وأعلى ظهرك.
- تمرين تمدد الذراع العلوية مع الالتواء: هنا، تقوم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، ولكن أيضًا تقوم بدمج جذعك بلطف على كل جانب لإشراك عضلاتك المائلة.
- تمرين تمدد الذراع فوق الرأس أثناء الركوع: في هذا النوع، تركع على الأرض وتمد ذراعيك فوق رأسك، مما قد يساعد على إشراك الجزء السفلي من الجسم أيضًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تستهدف تراجعات ثلاثية الرؤوس نفس مجموعة العضلات - ثلاثية الرؤوس - مثل تمدد الذراع المستقيم فوق الرأس، وبالتالي تحسين القوة الإجمالية والمرونة لذراعيك، وتعزيز فعالية التمدد.
- الرفعات الجانبية: من خلال استهداف العضلة الدالية، تكمل الرفعات الجانبية تمرين تمدد الذراع المستقيم فوق الرأس من خلال تحسين حركة الكتف واستقراره، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل الصحيح أثناء التمدد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الذراع المستقيمة فوق الرأس
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمتد الذراع على التوالي
- تمتد الذراع العلوية
- تمرين بوزن الجسم للصدر
- تمرين الذراع المستقيمة العلوية
- تمدد الصدر بوزن الجسم
- تمرين الصدر العلوي
- تمرين الصدر في المنزل
- شد الذراعين لعضلات الصدر
- تمدد وزن الجسم فوق الرأس