تمرين الضغط - الوضع النهائي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط - الوضع النهائي
يعد تمرين الضغط - الوضع النهائي جزءًا أساسيًا من تمرين الضغط الشامل الذي يقوي ويقوي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الصعوبة. قد يرغب الناس في القيام بذلك لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط - الوضع النهائي
- حافظ على قدميك معًا وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلامس صدرك الأرض بالكاد.
- ادفع جسمك للأعلى عن طريق مد ذراعيك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.
- في نهاية الحركة، يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل وأن جسمك لا يزال في خط مستقيم، وهذا هو الوضع النهائي لعملية الضغط.
نصائح للأداء تمرين الضغط - الوضع النهائي
- ضع يديك بشكل صحيح: يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأن تتماشى مع كتفيك عندما تكون في الوضع النهائي. قد يؤدي وضع يديك بعيدًا جدًا إلى الأمام، أو واسعتين جدًا، أو قريبتين جدًا من بعضهما البعض، إلى إصابات في الكتف والرقبة والظهر.
- إشراك عضلاتك الأساسية: يساعد إشراك عضلاتك الأساسية في الحفاظ على المحاذاة والثبات المناسبين أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي عدم إشراك جذعك إلى ترهل الوسط، مما قد يجهد أسفل الظهر ويقلل من فعالية التمرين.
- تحكم في تنفسك: قم بالزفير أثناء الضغط للأعلى، والشهيق أثناء خفض نفسك. حبس أنفاسك يمكن أن يزيد من ضغط الدم والانخفاض
تمرين الضغط - الوضع النهائي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط - الوضع النهائي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الضغط - الوضعية النهائية. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الشكل والتقنية المناسبين ضروريان لمنع الإصابة وتحقيق أقصى قدر من النتائج. قد يحتاج المبتدئون إلى البدء بنسخ معدلة من تمارين الضغط، مثل تمرين الضغط على الركبة أو تمرين الضغط على الحائط، قبل الانتقال إلى تمرين الضغط القياسي. يوصى أيضًا بالبدء بعدد أقل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط - الوضع النهائي?
- تمرين الضغط الواسع - الوضع النهائي: في نهاية هذا النوع من تمرين الضغط، يكون الفرد بجسمه في خط مستقيم، وذراعيه أوسع من عرض الكتفين، ومرفقيه ممدودين بالكامل.
- تمرين الضغط المنخفض - الوضعية النهائية: ينتهي هذا النوع من تمرين الضغط برفع قدمي الشخص على منصة، وجسمه في خط مستقيم، وتباعد اليدين بمقدار عرض الكتفين، ومرفقيه ممتدين بالكامل.
- تمرين الضغط سبايدر مان - الوضعية النهائية: في هذا الاختلاف، ينتهي الجسم في خط مستقيم، واليدين متباعدتان بعرض الكتفين، وركبة واحدة مثنية نحو الكوع على نفس الجانب، والساق الأخرى ممتدة، مع تمديد المرفقين بالكامل.
- تمرين الضغط بذراع واحدة – الوضع النهائي: يتضمن الوضع النهائي لهذا النوع من تمرين الضغط جسمًا مستقيمًا، ويدًا واحدة مسطحة على الأرض أسفل الكتف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط - الوضع النهائي?
- تمرين البلانك: بينما تعمل تمارين الضغط على تقوية الجزء العلوي من الجسم، تركز الألواح الخشبية على الجذع، والذي يشارك أيضًا أثناء تمرينات الضغط. من خلال تقوية جذعك باستخدام الألواح الخشبية، يمكنك تحسين أداء تمرين الضغط وقدرتك على التحمل.
- تمرين الضغط المائل: تمرين الضغط المائل هو نوع مختلف من تمرين الضغط القياسي ويستهدف الجزء السفلي من الصدر وثلاثية الرؤوس. من خلال أداء تمارين الضغط المائلة، يمكنك تمرين هذه العضلات من زاوية مختلفة، مما يكمل مشاركة العضلات في تمرين الضغط القياسي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط - الوضع النهائي
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تقنية الضغط
- تمرين الضغط على الوضعية النهائية
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين بوزن الجسم للصدر
- تمرين الصدر المنزلي
- اختلافات الضغط
- لا يوجد تمرين للصدر
- وضع نهاية تمرين الضغط للياقة البدنية
- بناء عضلات الصدر مع تمارين الضغط