تمرين الضغط باليد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط باليد
تمرين الضغط باليد هو تمرين صعب لكامل الجسم يقوي الذراعين والصدر والقلب ويحسن التنسيق. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تكثيف روتين تدريب القوة لديهم. من خلال دمج تمرين الضغط باليد، يمكن للأفراد تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز توازنهم وخفة حركتهم، وتجربة تمرين أكثر ديناميكية وجاذبية.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط باليد
- اخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا، حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضعه الأصلي، ولكن عندما ترتفع، حرك يدك اليمنى إلى اليسار، متقاطعًا مع اليد اليسرى.
- قم بخفض جسمك مرة أخرى لأداء تمرين الضغط مرة أخرى، ثم أثناء قيامك هذه المرة، حرك يدك اليسرى إلى اليمين، مع عبور اليد اليمنى.
- استمر في تبديل حركات اليد بعد كل تمرين ضغط، وتأكد من بقاء شكلك صحيحًا، وبقاء جسمك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط باليد
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال الحركة بأكملها. لا يساعد هذا على استقرار جسمك فحسب، بل يزيد أيضًا من فعالية التمرين من خلال إشراك المزيد من مجموعات العضلات. من الأخطاء الشائعة ترك الوركين يتدليان أو ترك المؤخرة ترتفع في الهواء، مما قد يضغط على أسفل الظهر.
- الحركة الخاضعة للرقابة: لا تتسرع في ممارسة تمارين الضغط. اخفض جسمك بطريقة متحكم فيها حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. وهذا يضمن أن تظل عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول، مما قد يؤدي إلى المزيد من التوتر
تمرين الضغط باليد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط باليد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط باليد، لكنه قد يكون تحديًا. يتطلب هذا التمرين قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الذراعين والكتفين والصدر. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين الضغط الأساسية ثم يتقدمون تدريجيًا إلى أشكال أكثر تقدمًا مثل تمرين الضغط باليد. من المهم أن تستمع إلى جسدك ولا تضغط بقوة في وقت مبكر جدًا لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شكل وأسلوب مناسبان، حيث يمكن للمدرب الشخصي أو مدرب اللياقة البدنية تقديم التوجيه بشأنهما.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط باليد?
- "تمارين الضغط الماسية" حيث تجمع يديك معًا تحت صدرك لتشكل شكلًا ماسيًا، وتستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمرين الضغط التقليدي.
- "تمارين الضغط بقبضة واسعة" حيث تضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر.
- "تمارين الضغط المتدرجة" حيث يتم وضع إحدى اليدين أعلى من الأخرى، مما يتحدى توازن الجسم ويستهدف مجموعات العضلات المختلفة.
- "تمارين الضغط بالبايك" حيث تقوم برفع الوركين عاليًا في وضعية الرفع وتؤدي تمرين الضغط مستهدفًا الكتفين والجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط باليد?
- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف تمرين تمرين الضغط نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط باليد، وخاصة الذراعين والكتفين، مما يحسن القوة ويساعد في حركة "الدفع" في تمارين الضغط.
- متسلقو الجبال: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط باليد من خلال توفير عنصر القلب والأوعية الدموية، بينما يعمل أيضًا على عضلات الجسم الأساسية والجزء العلوي من الجسم والتي تعتبر ضرورية لعمليات الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط باليد
- تمرين الضغط بوزن الجسم
- تمرين الضغط يداً بيد
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراعين العلويين
- تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين تقوية الجزء العلوي من الجسم
- لا يوجد تمرين للذراع بالمعدات
- تمرين منزلي لعضلة الترايسبس
- اختلافات الضغط
- تقنية الضغط من اليد إلى اليد