جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة
يُعد جسر الألوية المرتفع بحزام المقاومة تمرينًا فعالاً للغاية للجزء السفلي من الجسم يستهدف ويقوي الألوية وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز حركة الورك، وتحسين وضعك، وتقليل خطر إصابات الظهر والركبة، مما يجعله خيارًا مرغوبًا فيه لأولئك الذين يبحثون عن نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة
- حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع يديك بشكل مسطح على الأرض بجانبك لتحقيق التوازن.
- ادفع بكعبيك وارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك، مع التأكد من الحفاظ على شد الحزام.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، مع الضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة.
- قم بخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على مقاومة الشريط. كرر هذا لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة
- **تجنب طي الركبة**: من الأخطاء الشائعة ترك الركبتين تنحني للداخل عند رفع الوركين. لتجنب ذلك، ادفع ركبتيك بشكل نشط نحو شريط المقاومة طوال التمرين بأكمله. وهذا لا يساعد فقط في الحفاظ على الشكل المناسب، بل يزيد أيضًا من تنشيط عضلات الألوية.
- **تمديد الورك بالكامل**: تأكد من تمديد الوركين بالكامل في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. من الأخطاء الشائعة عدم رفع الوركين عاليًا بدرجة كافية، مما قد يقلل من فعالية التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب التسرع في الحركات أو استخدام الزخم
جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين جسر الغلوت المرتفع بحزام المقاومة. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة أخف ثم تزيد المقاومة تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الحفاظ على الشكل المناسب أثناء التمرين لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من الشكل الصحيح، فقد يكون من المفيد استشارة مدرب شخصي أو معالج طبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة?
- جسر الأرداف المرتفع مع حزام المقاومة مع الإبعاد: في هذا الإصدار، في قمة الجسر، ادفع ركبتيك للخارج مقابل شد الشريط، مستهدفًا الأرداف الخارجية.
- جسر الغلوت المرتفع بحزام المقاومة النبضي: بدلاً من الانخفاض طوال الطريق بين التكرارات، حافظ على عضلة الألوية الخاصة بك وأداء نبضات صغيرة في الجزء العلوي من الجسر.
- جسر الألوية المرتفع بشريط المقاومة مع التثبيت: في هذا الاختلاف، احتفظ بوضعية الجسر لبضع ثوان في الأعلى، مع الضغط على الألوية الخاصة بك للحصول على تحدي إضافي.
- جسر الألوية المرتفع بشريط المقاومة مع تمديد الورك: في الجزء العلوي من الجسر، قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم مع الحفاظ على القدم الأخرى على الارتفاع، ثم قم بتبديل الساقين مع كل عدة. وهذا لا يستهدف عضلات المؤخرة فحسب، بل أيضًا
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة?
- صدفات المحار مع شريط المقاومة: تركز صدفات المحار على العضلة الألوية الوسطى، وهي عضلة تعمل أيضًا أثناء جسر الألوية المرتفعة. يساعد هذا التمرين على موازنة قوة عضلات المؤخرة ومنع اختلال توازن العضلات الذي قد يؤدي إلى وقوع إصابات.
- ركلات الحمار باستخدام شريط المقاومة: تستهدف ركلات الحمار الألوية وأسفل الظهر، على غرار جسر الألوية المرتفعة. يكمل هذا التمرين جسر الألوية من خلال توفير نطاق مختلف من الحركة وتنشيط العضلات بطريقة مختلفة، مما قد يؤدي إلى نمو وقوة عضلية أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جسر غلوت مرتفع لفرقة المقاومة
- تمرين عضلة الأرداف المقاومة
- تمرين الجسر الألوي المرتفع
- تقوية الورك باستخدام شريط المقاومة
- تمرين جسر الألوية
- تمارين فرقة المقاومة للوركين
- رفع الورك المرتفع مع الفرقة
- تفعيل الألوية مع فرقة المقاومة
- فرقة المقاومة ترفع الورك
- جسر الغلوت بمساعدة الفرقة
- تمارين فرقة المقاومة المستهدفة للورك