قبضة عكسية للواعظ الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قبضة عكسية للواعظ الضفيرة
إن تمرين Reverse Grip Preacher Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة العضدية، مما يساهم في الحصول على أذرع محددة جيدًا وأقوى. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة العضلة ذات الرأسين وتحسين توازن عضلات الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب شخص ما في القيام بهذا التمرين لعزل عضلات ذراعه وتحديها بطريقة فريدة، مما يعزز نمو العضلات ويزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي قبضة عكسية للواعظ الضفيرة
- أمسك بقضيب EZ أو شريطًا مستقيمًا بحيث تكون راحة يدك متجهة نحوك (قبضة عكسية)، وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- مع إبقاء ذراعيك ومرفقيك ثابتين على المقعد، ارفع البار ببطء حتى تنقبض ذراعيك تمامًا وتنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل في الأعلى.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- قم بخفض البار تدريجيًا إلى وضع البداية، مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل والشعور بتمدد العضلة ذات الرأسين.
نصائح للأداء قبضة عكسية للواعظ الضفيرة
- السيطرة على الحركة: تجنب إغراء استخدام الزخم أو الاندفاع خلال التمرين. المفتاح للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين هو التحكم في الحركة في الطريق للأعلى وفي الطريق للأسفل. ستضمن هذه الحركة البطيئة والمتحكم فيها بقاء عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول، مما يؤدي إلى نتائج أفضل.
- النطاق الكامل للحركة: من المهم استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل إلى الأسفل وقم برفع الوزن إلى الأعلى حتى يقترب ساعداك من أن يكونا متعامدين على الأرض. تجنب الخطأ المتمثل في عدم مد ذراعيك بشكل كامل للأسفل أو عدم لف الوزن بالكامل للأعلى، لأن هذا سيحد من
قبضة عكسية للواعظ الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قبضة عكسية للواعظ الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Reverse Grip Preacher Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يُنصح دائمًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قبضة عكسية للواعظ الضفيرة?
- تمرين ثني المطرقة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض) للإمساك بالدمبل، مما يساعد على استهداف العضلة العضدية والعضلة العضدية في الساعدين.
- تمرين ثني الذراع الواحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بتركيز أكبر على كل عضلة ذات رأسين على حدة.
- تمرين ثني الواعظ الجالس: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس أثناء أداء التمرين، مما يمكن أن يساعد في ضمان استقرار وشكل أفضل.
- تمرين ثني الكابل: بدلاً من استخدام الأوزان الحرة، يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يسمح بالتوتر المستمر عبر نطاق الحركة بالكامل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قبضة عكسية للواعظ الضفيرة?
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: لا يقوي هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، والتي تعمل على تثبيت العضلات أثناء تمرين Reverse Grip Preacher Curls، ولكنه أيضًا يحسن قوة الدفع بشكل عام، مما يجعله تمرينًا تكميليًا مثاليًا.
- تمرين رفع الذقن: يستخدم هذا التمرين قبضة مستلقية، تشبه تمرين Reverse Grip Preacher Curl، وهو يستهدف العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر، مما يوفر تمرينًا كاملاً للجزء العلوي من الجسم ويعزز فوائد تمرين Preacher Curl.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قبضة عكسية للواعظ الضفيرة
- EZ Barbell Reverse Grip Preacher Curl
- تمارين تقوية الساعد
- الواعظ الضفيرة للساعدين
- تجعيد الواعظ العكسي مع شريط EZ
- تمرين الساعد بالبار EZ
- تقنية تجعيد واعظ القبضة العكسية
- كيفية عمل تجعيد الشعر بالقبضة العكسية
- تمارين EZ Barbell للساعدين
- تدريب الساعد مع EZ Barbell
- تعليمات تجعيد الواعظ ذات القبضة العكسية.