الكتف - الدوران الوسطي
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكتف - الدوران الوسطي
تمرين الكتف - الدوران الوسطي هو تمرين مستهدف يقوي عضلات الكفة المدورة، ويعزز ثبات الكتف ويعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يخضعون للعلاج الطبيعي بعد إصابات الكتف. يمكن أن يؤدي أداء هذا التمرين إلى تحسين حركة المفاصل، ومنع آلام وإصابات الكتف، وتعزيز الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة التي تتطلب أكتاف قوية ومرنة.
أداء: دليل تدريجي الكتف - الدوران الوسطي
- أمسك دمبلًا صغيرًا في يدك، وتأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا.
- قم بتدوير كتفك ببطء، وجلب الدمبل نحو جسمك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جانبك طوال الحركة.
- توقف للحظة عندما يكون ساعدك متعامدًا مع جسمك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الذراعين للتأكد من أن كلا الجانبين يعملان بشكل متساوٍ.
نصائح للأداء الكتف - الدوران الوسطي
- الحركة المتحكم فيها: عند تدوير كتفك إلى الوسط، تأكد من أن الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الحركات السريعة والمتشنجة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
- نطاق الحركة: لا تجبر كتفك على الدوران خارج نطاق حركته الطبيعي. الإفراط في التمدد يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، اهدف إلى التمدد المريح.
- استخدام الوزن المناسب: إذا كنت تستخدم الأوزان أو أشرطة المقاومة، فابدأ بوزن خفيف أو مقاومة منخفضة وقم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا منذ البداية إلى سوء الحالة أو الإصابة.
- أبقِ ذراعك قريبة من جسمك: من الأخطاء الشائعة ترك الذراع ينحرف بعيدًا عن الجسم أثناء الدوران. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفصل الكتف. بدلًا من ذلك، أبقِ مرفقك قريبًا من جانبك
الكتف - الدوران الوسطي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكتف - الدوران الوسطي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الكتف - الدوران الوسطي. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو عدم استخدام أوزان على الإطلاق لتجنب الإصابة. ويجب عليهم أيضًا التأكد من الشكل والتقنية المناسبين لتحقيق أقصى قدر من فعالية التمرين ومنع أي ضرر محتمل. قد يكون من المفيد للمبتدئين أداء هذا التمرين تحت إشراف مدرب أو معالج فيزيائي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكتف - الدوران الوسطي?
- يعد الدوران الوسطي بالدمبل شكلاً آخر يتضمن الاستلقاء على جانبك واستخدام الدمبل لأداء الدوران.
- يوفر الدوران الوسطي لشريط المقاومة مستوى مختلفًا من المقاومة ويمكن القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
- إن الدوران الوسطي الدائم مع الحديد هو شكل مختلف يستخدم الحديد بدلاً من الدمبل أو شريط المقاومة.
- يتم إجراء الدوران الوسطي أثناء الاستلقاء على الوجه لأسفل وتدوير الكتف إلى الداخل، مما يمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من عضلة الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكتف - الدوران الوسطي?
- تمرين "ضغط الكتف بالجلوس" هو تمرين آخر مكمل للكتف - الدوران الوسطي، حيث يعمل على عضلات الكتف بشكل عام، بما في ذلك الكفة المدورة، التي تلعب دوراً هاماً في الدوران الوسطي.
- "الرفعات الجانبية" تكمل أيضًا دوران الكتف - الوسطي من خلال تقوية العضلة الدالية الجانبية، وبالتالي توفير التوازن في عضلات الكتف وضمان حركة دوران وسطي أكثر فعالية وأمانًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكتف - الدوران الوسطي
- تمارين الكتف بوزن الجسم
- تمرين الدوران الوسطي
- تمارين تقوية الكتف
- دوران وسطي لوزن الجسم
- تمارين حركة الكتف
- تمارين الكتف في المنزل
- تمارين وزن الجسم للأكتاف
- تمرين الدوران الوسطي للكتف
- تمرين الكتف بدون معدات
- تمرين دوران الكتف بوزن الجسم