السومو القرفصاء لمس الأرض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السومو القرفصاء لمس الأرض
يعد Sumo Squat Floor Touch تمرينًا ديناميكيًا يستهدف الجزء السفلي من الجسم ويقويه، خاصة الأرداف والفخذين والوركين، مع تحسين المرونة والتوازن أيضًا. إنه تمرين مناسب لأي شخص، بدءًا من مبتدئي اللياقة البدنية وحتى الرياضيين المتمرسين، الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم واللياقة البدنية بشكل عام. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين أدائك في الأنشطة البدنية الأخرى، وزيادة قدرتك على التحمل، والمساهمة في تحسين وضع الجسم ومحاذاة الجسم.
أداء: دليل تدريجي السومو القرفصاء لمس الأرض
- اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء العميقة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، مد يدك للأمام بكلتا يديك والمس الأرض بين قدميك، مع الحفاظ على قلب مشدود.
- ادفعي من خلال كعبيك للوقوف من جديد، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً إلى الأعلى لتجنب قفلهما.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على شكلك صحيحًا طوال الوقت.
نصائح للأداء السومو القرفصاء لمس الأرض
- نموذج القرفصاء الصحيح: قم بثني ركبتيك وخفض جسمك إلى الأسفل حتى يصبح وركيك أقل من ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى. تجنب الميل إلى الأمام أو تقريب ظهرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الظهر.
- المس الأرض: أثناء خفض جسمك، المس الأرض بين قدميك بأطراف أصابعك. إذا لم تتمكن من لمس الأرض دون المساس بجسدك، فلا تجبره على ذلك. اعمل تدريجيًا على مرونتك ونطاق حركتك.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الارتداد أو الحركات السريعة. بدلًا من ذلك، استخدم حركات بطيئة ومنضبطة أثناء خفض جسمك والعودة للأعلى. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- قم بإشراك قلبك: أثناء أداء تمرين قرفصاء السومو
السومو القرفصاء لمس الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السومو القرفصاء لمس الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Sumo Squat Floor Touch. إنه تمرين جيد للمساعدة في تقوية الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الفخذين والوركين والأرداف. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو حتى وزن الجسم فقط، ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الأفضل طلب المشورة من أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ السومو القرفصاء لمس الأرض?
- السومو القرفصاء مع الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل في كلتا اليدين، مما يضيف وزنًا إلى التمرين ويزيد من عنصر بناء القوة.
- قرفصاء السومو مع رفع الساق الجانبية: بعد كل قرفصاء، ارفع ساقًا واحدة إلى الجانب، مما يساعد على استهداف الأرداف والفخذين الخارجيين بالإضافة إلى العضلات التي تعمل في قرفصاء السومو الأساسي.
- قرفصاء السومو مع رفع ربلة الساق: في الجزء العلوي من تمرين القرفصاء، أضف رفع ربلة الساق لاستهداف عضلات أسفل الساق، مما يضيف بعدًا آخر للتمرين.
- قرفصاء السومو مع الضغط العلوي: يتضمن هذا الاختلاف رفع مجموعة من الدمبل في الجزء العلوي من القرفصاء، والذي يشغل الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السومو القرفصاء لمس الأرض?
- يمكن أن تساعد الطعنات على زيادة كثافة ونطاق الحركة في الجزء السفلي من الجسم، مما قد يحسن فعالية Sumo Squat Floor Touch من خلال بناء القوة والمرونة في الوركين والأرداف والفخذين.
- إن Goblet Squat هو تمرين آخر ذو صلة يكمل تمرين Sumo Squat Floor Touch لأنه يركز أيضًا على الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة، لكن الوزن الإضافي يمكن أن يساعد في زيادة قوتك وقدرتك على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السومو القرفصاء لمس الأرض
- تمرين القرفصاء السومو بوزن الجسم
- تمارين استهداف الورك
- تقنية لمس أرضية السومو القرفصاء
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تقوية الوركين بتمارين السومو
- تمرين السومو القرفصاء باللمس
- التدريبات المنزلية لعضلات الورك
- تعليمات اللمس لأرضية السومو القرفصاء
- تمرين القرفصاء السومو بوزن الجسم
- كيفية القيام بلمسة أرضية السومو القرفصاء.