Arxa çəkmə

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Latissimus Dorsi
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Arxa çəkmə

Arxa çəkmə, əsasən arxa əzələləri, bisepsləri və çiyinləri hədəf alan və gücləndirən, eyni zamanda tutuş gücünü artıran dinamik üst bədən məşqidir. Bu məşq bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün, xüsusən də yuxarı bədən gücünü və əzələ tərifini artırmaq məqsədi daşıyan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar Arxa Çəkmələri öz rutinlərinə daxil etmək istəyərlər, çünki bu, təkcə əzələlərin böyüməsini və dözümlülüyünü təşviq etmir, həm də daha yaxşı duruş və ümumi funksional uyğunluğa kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Arxa çəkmə

• Üst bədən gücünüzdən istifadə edərək, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin.
• Arxa əzələlərinizin məşğul olmasını təmin edərək, bir anlıq mövqeyi tutun.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, əzələlərdə gərginliyi saxlamaq üçün qollarınızı tam uzatmadığınızdan əmin olun.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, bütün müddət ərzində düzgün formanı saxladığınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Arxa çəkmə

• **Düzgün əzələləri işə salın**: Arxa çəkmə əsasən arxa əzələlərinizi, xüsusilə də latissimus dorsi (lats) əzələlərini hədəf alır. Bu əzələləri cəlb etdiyinizə əmin olmaq üçün özünüzü yuxarı çəkməkdənsə, dirsəklərinizi aşağı və arxaya çəkməyə diqqət edin. Bu, biceps və ön kol əzələlərinizdən həddən artıq istifadə etmək kimi ümumi səhvdən qaçmağa kömək edəcək ki, bu da gərginliyə və zədələnməyə səbəb ola bilər.
• **Nəzarət olunan Hərəkət**: Arxa çəkilişdən maksimum yararlanmaq üçün hər bir hərəkət yavaş və idarə olunmalıdır. Hərəkətə tələsməkdən və ya tələsmədən çəkinin, çünki bu səbəb ola bilər

Arxa çəkmə TEQs

Yenilər etmək olar Arxa çəkmə?

Bəli, yeni başlayanlar Arxa çəkmə məşqini edə bilər, lakin bu, müəyyən miqdarda üst bədən gücünü tələb etdiyi üçün çətin ola bilər. Müntəzəm çəkmələr, təkanlarla qaldırma və ya köməkçi çəkilmələr kimi yuxarı bədəninizin gücünü artıran məşqlərlə başlamaq tövsiyə olunur. Bir az güc topladıqdan sonra, Arxa çəkmə kimi daha çətin məşqlərə keçə bilərsiniz. Həmişə bədəninizi dinləməyi unutmayın və xəsarət almamaq üçün özünüzü çox sıxmayın.

Ortama variations nədir Arxa çəkmə?

• Mənfi çəkmə: Bu variasiya çəkilmənin endirilən hissəsinə diqqət yetirir. Çubuğun yuxarı hissəsindən başlayırsınız və yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirirsiniz, əzələlərinizdə gərginliyi artırırsınız.
• Band Assisted Pull-up: Bu versiya bədən çəkisini qaldırmağa kömək etmək üçün bir müqavimət bandından istifadə edir, məşqi bir qədər asanlaşdırır və daha çox təkrar yerinə yetirməyə imkan verir.
• Geniş tutuşlu çəkmə: Bu variasiya çubuğu çiyin enindən daha geniş tutmağı əhatə edir ki, bu da latissimus dorsi (arxa əzələlər) daha intensiv şəkildə hədəf alır.
• Tək Qolu Çəkmə: Bu təkmil variasiya məşqin çətinliyini və intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq, özünüzü yalnız bir qolla yuxarı çəkməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Arxa çəkmə?

• Lat Pulldowns arxa çəkmələri tamamlayan başqa bir məşqdir; onlar eyni əzələ qrupunu - yuxarı bədənin ən böyük əzələsi olan latissimus dorsi (və ya 'lats') hədəf alır, beləliklə, çəkmələr üçün lazım olan gücü və dözümlülüyü artırır.
• Ters çevrilmiş cərgələr eyni zamanda arxa, biceps və çiyinlər də daxil olmaqla eyni əsas əzələ qrupları üzərində işlədikləri üçün arxa çəkmələrlə də əlaqədardır, effektiv çəkmələri yerinə yetirmək üçün vacib olan dartma gücünü və bədən nəzarətini yaxşılaşdırır.