Arxa yan qaldırma

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Deltoid Posterior
• İkincil Muskullar: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Arxa yan qaldırma

Arxa yanal qaldırma, ilk növbədə deltoidləri, xüsusən də arxa hissəni hədəf alan, eyni zamanda yuxarı arxa əzələləri cəlb edən güc artırıcı bir məşqdir. Çiyin gücünü, sabitliyini və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyan bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşqi rutininizə daxil etmək, üst bədəninizin ümumi estetik görünüşünü yaxşılaşdıra, daha yaxşı duruşu təşviq edə və gündəlik həyatda funksional hərəkətləri dəstəkləyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Arxa yan qaldırma

• Torso demək olar ki, yerə paralel olana qədər dizlərinizdə bir az əyilmək və belinizi düz tutaraq, belinizdə menteşə edin.
• Dirsəklərinizdə bir az əyilməklə, dumbbellləri çiyinlərinizlə uyğunlaşana qədər yanlara və yuxarı qaldırın, hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı sıxdığınızdan əmin olun.
• Bu mövqeyi bir müddət saxlayın, sonra dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın, bütün boyu düzgün formada qalmağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Arxa yan qaldırma

• Çəkilərə nəzarət edin: İşin yerinə yetirilməsinə sürət verməkdənsə, bütün hərəkət boyu çəkilərə nəzarət etmək vacibdir. Ağırlıqları çiyin hündürlüyünə qədər qaldırın, sonra yavaş-yavaş geri endirin. Ağırlıqları yelləyirsinizsə və ya sürətdən istifadə edirsinizsə, çox güman ki, çox çəki istifadə edirsiniz və potensial zədələnməmək üçün onu azaltmalısınız.
• Dirsəkləri bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın: Gərginlikdən və ya zədələnmədən qorumaq üçün qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş saxlayın. Qollarınızı tamamilə düzəltmək dirsək oynaqlarına lazımsız stress yarada bilər.
• Boyun gərginliyindən çəkinin: Məşq zamanı boynunuzu yuxarıya baxmayın və ya uzatmayın, çünki bu boyun gərginliyinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, boynunuzu a

Arxa yan qaldırma TEQs

Yenilər etmək olar Arxa yan qaldırma?

Bəli, yeni başlayanlar Arxa yanal qaldırma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəkilərdən başlamaq vacibdir. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün ilkin olaraq hərəkət zamanı sizə bir məşqçinin və ya təcrübəli fərdin bələdçi olması da faydalıdır. Bu məşq ilk növbədə çiyindəki arxa deltoidləri hədəf alır, həm də yuxarı arxa əzələləri işləyir.

Ortama variations nədir Arxa yan qaldırma?

• Maişə Dəzgah Arxa Yan Yüksəltmə: Bu versiyada siz fərqli müqavimət bucağına imkan verən və əzələləri fərqli şəkildə hədəf alan meylli skamyada üz üstü uzanırsınız.
• Arxa yan qaldırma: Beldə əyilməklə yerinə yetirilən bu variasiya daha ağır çəkiləri qaldırmağa və tarazlıq üçün nüvəni işə salmağa imkan verir.
• Müqavimət bantları ilə arxa yan qaldırma: Dumbbelllərdən istifadə etmək əvəzinə, bu variasiya çiyin əzələlərinə fərqli bir növ gərginlik və çətinlik təmin etmək üçün müqavimət bantlarından istifadə edir.
• Tək Qolu Arxa Yanal Yükseltmə: Bu versiya hər bir çiyinə ayrı-ayrılıqda diqqət yetirməyə və potensial olaraq hər hansı güc balanssızlığını müəyyən etməyə və düzəltməyə imkan verən bir qolla həyata keçirilir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Arxa yan qaldırma?

• Bükülmüş Sıralar: Bu məşq Arxa yanal qaldırmanı tamamlayır, çünki o, romboidləri və latissimus dorsi, çiyin hərəkətini dəstəkləyən arxa əzələləri gücləndirir, ümumi çiyin sabitliyini və gücünü artırır.
• Üz çəkmələri: Bu məşq Arxa yanal qaldırmağa bənzər arxa deltoidləri hədəf alır, eyni zamanda yuxarı trapesiya və rotator manşet əzələlərini işlədir, çiyin sağlamlığını və duruşunu yaxşılaşdırır, eyni zamanda çiyin zədələri riskini azaldır.