Arxaya əyilmiş oturma

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Arxaya əyilmiş oturma

Oturaraq əyilmiş arxa uzanma, əsasən aşağı arxa əzələləri hədəf alan, elastikliyi artırmağa və gərginliyi azaltmağa kömək edən faydalı bir məşqdir. Xüsusilə ofis işçiləri kimi uzun saatlarla oturan şəxslər üçün uyğundur, çünki uzun müddət oturma ilə bağlı bel ağrılarını azaltmağa kömək edə bilər. İnsanlar duruşlarını yaxşılaşdırmaq, hərəkətliliklərini artırmaq və bel ilə bağlı problemlərin riskini azaltmaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Arxaya əyilmiş oturma

• Sinənizi budlarınıza doğru gətirmək məqsədi ilə yavaş-yavaş belinizdə irəli əyilin. Sırtınızı və boynunuzu düz və bir-birinə uyğun saxlayın.
• Belinizdə əyilməni saxlayaraq, elastikliyinizdən asılı olaraq əllərinizi ayaqlarınıza və ya yerə doğru uzatın.
• Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, belinizdə və hamstringlərdə yumşaq bir uzanma hiss edin.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın, gövdənizi qaldırın və qollarınızı yanlarınızda rahatlayın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Arxaya əyilmiş oturma

• Tədricən əyilmək: belinizi düz tutaraq, yavaş-yavaş belinizi deyil, ombanızdan irəli əyilin. Bu, ümumi bir səhvdir, çünki beldən əyilmək belinizi gərginləşdirə bilər. Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışmaqdansa, sinənizi budlarınıza doğru gətirməyi hədəfləyin ki, bu da belinizi gərginləşdirə bilər.
• Qol Mövqeyi: Qollarınızı ovuclarınız aşağı baxaraq ayaqlarınıza doğru uzatın. Çiyinlərinizi və boynunuzu gərginləşdirə biləcək çox uzağa çatmaq səhvindən çəkinin. Qollarınız rahat olmalı və onurğanızın təbii uzantısı kimi çıxış etməlidir.
• Nəfəs alma texnikası: uzanma boyu dərin və bərabər nəfəs alın. Ümumi bir səhv nəfəsinizi tutmaqdır, bu da bədəndə gərginliyə səbəb ola bilər

Arxaya əyilmiş oturma TEQs

Yenilər etmək olar Arxaya əyilmiş oturma?

Bəli, yeni başlayanlar oturaraq əyilmiş arxa uzanma məşqini edə bilərlər. Bu, elastikliyi yaxşılaşdırmağa və bel ağrısını azaltmağa kömək edən sadə və təsirli bir məşqdir. Ancaq zədələnməmək üçün bunu düzgün etmək vacibdir. Budur addımlar: 1. Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun. 2. Belinizi düz tutun və belinizdə yavaş-yavaş irəli əyilin. 3. Əllərinizi ayaqlarınıza doğru uzatmağa çalışın. Ayaqlarınıza çata bilmirsinizsə, gərginləşdirmədən bacardığınız qədər uzağa gedin. 4. Gərginliyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Unutmayın, bu, nə qədər uzağa çata biləcəyinizlə bağlı deyil, belinizdə və hamstringsinizdə yumşaq bir uzanma hiss etməkdir. Həmişə bədəninizi dinləyin və heç vaxt ağrıya basmayın. Əgər belinizdə hər hansı bir problem varsa, yeni məşqlərə cəhd etməzdən əvvəl həkim və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək müdrik olardı.

Ortama variations nədir Arxaya əyilmiş oturma?

• Oturmuş Onurğanın Bükülməsi (Ardha Matsyendrasana): Bu məşq bir ayağı uzadılmış, digəri əyilmiş vəziyyətdə yerdə oturmağı və gövdəni əyilmiş dizə doğru bükməyi əhatə edir.
• Oturmuş Pişik-İnək Stretch: Bu uzanma kresloda oturmaq, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmaq və çənənizi göğsünüzə sıxmaq, sonra kürəyinizi əymək və yuxarı baxmaq, pişik və inəyin hərəkətlərini təqlid etməkdən ibarətdir.
• Oturmuş yan uzanma: Bu uzanma ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq yerdə oturmaq, bir qolu yuxarı qaldırmaq və əks tərəfə əyilməkdən ibarətdir.
• Oturmuş Şəkil Dördüncü Uzanma: Bu uzanma stulda oturmaq, bir ayaq biləyini qarşı diziniz üzərindən keçmək və irəli əyilərək qaldırılmış dizin üzərinə yumşaq bir şəkildə basmaqdan ibarətdir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Arxaya əyilmiş oturma?

• Uşaq Pozası: Bu yoqa mövqeyi həm də Oturaraq əyilmiş arxa uzanma hərəkətini tamamlayır, çünki o, bel, omba, bud və topuqlara yumşaq bir şəkildə uzanır, ümumi elastikliyi artırır və bu nahiyələrdə gərginliyi azaldır.
• Kobra pozası: Bu poza onurğa sütununu gücləndirməklə və sinə, çiyinlər və qarın nahiyəsini uzatmaqla oturarkən əyilmiş arxa uzanma hərəkətini tamamlayır ki, bu da duruşun yaxşılaşdırılmasına və bel ağrılarını azaltmağa kömək edə bilər.