Ayaq qaldırma ilə lunge
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Ayaq qaldırma ilə lunge
Leg Lift ilə Lunge, ilk növbədə quadriseps, glutes və hamstringləri gücləndirən, eyni zamanda tarazlığı və koordinasiyanı gücləndirən dinamik bir məşqdir. O, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitnes həvəskarları üçün uyğundur, çünki fərdi fitness səviyyələrinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar aşağı bədən gücünü artırmaq, əzələ tonunu artırmaq və ümumi fitness performansını artırmaq üçün bu məşqi etmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik Ayaq qaldırma ilə lunge
- Sağ ayağınızla irəli addım atın, hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər bədəninizi bir zərbəyə endirin. Ön dizinizin birbaşa topuğunuzun üstündə olduğundan və digər dizinizin yerdən yuxarı qalxdığından əmin olun.
- Ayağa qalxmaq üçün sağ dabanınızı itələyin, lakin sağ ayağınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq əvəzinə, ayaq qaldırma hərəkəti ilə onu arxanızdakı tavana doğru qaldırın.
- Sağ ayağınızı yenidən yerə endirin, ilkin dayanma vəziyyətinizə qayıdın.
- Məşqi sol ayağınızla təkrarlayın və istədiyiniz təkrar sayı üçün alternativ ayaqları davam etdirin.
İcra üçün məsləhətlər Ayaq qaldırma ilə lunge
- **Balans**: Bu məşqdə balans əsasdır. Balansı qorumaq üçün, bütün hərəkət zamanı nüvənizi məşğul saxlayın. Əgər çətinlik çəkirsinizsə, diqqətinizi qarşınızdakı sabit bir nöqtəyə yönəltməyə çalışın və ya dəstək üçün divar və ya stul istifadə edin.
- **Tələsmədən çəkinin**: Ümumi səhv hərəkət zamanı tələsməkdir. Ayaq qaldırma ilə lunge nəzarətli şəkildə aparılmalıdır. Bu, yalnız tarazlığı qorumağa kömək etmir, həm də əzələlərinizin tam məşğul olmasını təmin edir.
- **Ayaq Mövqeyi**: Hücum edərkən ön ayağınızın yerdə düz, arxa ayağınızın isə barmaqlarının üstündə olduğundan əmin olun. Ayağı qaldırarkən, bunu etməyə çalışın
Ayaq qaldırma ilə lunge TEQs
Yenilər etmək olar Ayaq qaldırma ilə lunge?
Bəli, yeni başlayanlar Leg Lift ilə Lunge məşqi edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma və tarazlığa sahib olduqlarını təmin etmək üçün ayaq qaldırıcısını əlavə etməzdən əvvəl əsas lunge ilə başlamalıdırlar. Hərəkəti çox çətin hesab edərlərsə, dəstək üçün divar və ya stuldan istifadə edə bilərlər. Daha yüngül çəki ilə başlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq da vacibdir. Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir fitness mütəxəssisi və ya həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
Ortama variations nədir Ayaq qaldırma ilə lunge?
- Lateral Leg Lift ilə Lunge, xarici budları və gluteləri hədəf almaq üçün zərbənin yuxarı hissəsində yan ayaq qaldırıcısını birləşdirir.
- Ayaq qaldırma ilə Curtsy Lunge, bir ayağınızı arxadan çapraz olaraq qısaldılmış bir vuruşa atmaqdan, sonra ayağa qayıtdığınız zaman eyni ayağı yan tərəfə qaldırmaqdan ibarətdir.
- Toe Touch ilə Ön Lunge irəli addım atmağı, sonra arxa ayağı yerdən qaldırmağı və dayanarkən ayaq barmağınıza toxunmağı əhatə edir.
- Yüksək Zərbə ilə Gəzinti Həmləsi irəli addım atmağı, sonra irəlilədikcə arxa ayağı yuxarı qaldırmağı əhatə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ayaq qaldırma ilə lunge?
- Deadliftlər: Deadliftlər Ayaq qaldırma ilə Lunges üçün əla bir tamamlayıcıdır, çünki onlar arxa zəncirə - hamstrings, glutes və bel nahiyəsinə diqqət yetirirlər, beləliklə, lunge məşqinin ön zəncir fokusu ilə birlikdə balanslaşdırılmış bir məşq təmin edir.
- Addım-ups: Addım-up hərəkətləri Ayaq qaldırma ilə Lunges ilə eyni əzələləri işlədir, lakin onlar eyni zamanda tarazlığı və birtərəfli gücü yaxşılaşdırır, bu da lunge məşqinin performansını və faydalarını yaxşılaşdıra bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Ayaq qaldırma ilə lunge
- Budlar üçün bədən çəkisi məşqləri
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Ağız dəyişiklikləri
- Ayaq qaldırma məşqləri
- Bədən çəkisi ilə vuruş məşqləri
- Bud tonlama məşqləri
- Ayaq qaldırma texnikası ilə lunge
- Evdə quadriseps məşqi
- Ayaqlar üçün bədən çəkisi məşqləri
- Bud və quadriseps məşqləri