Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi
One Leg Quarter Squat, tarazlığı və əsas sabitliyi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, quadriseps, glutes və hamstringləri hədəf alan təsirli aşağı bədən məşqidir. Bu, idmançılar, fitnes həvəskarları və ayaqlarının möhkəmliyini və sabitliyini artırmaq istəyən ayaq zədələrindən reabilitasiya edən şəxslər üçün əla seçimdir. Bu məşqi yerinə yetirmək atletik performansı artırmağa, zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər və ümumi funksional uyğunluğa kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi
- Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, sağ dizinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün ki, sağ ayağınız arxada olsun və tarazlıq üçün qollarınızı önə uzatın.
- Sol dizinizi çömbələrək əyərək bədəninizi aşağı salmağa başlayın, sol dizinizi sol ayağınızla hizalı saxladığınızdan və ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığınızdan əmin olun.
- Sol budunuz yerə paralel olana qədər və ya çevikliyiniz imkan verdiyi qədər bədəninizi aşağı salın, dörddə bir çömbəlmə yaradın.
- Bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün sol ayağınızdan itələyin, məşq müddətində sağ ayağınızı yerdən uzaq tutun. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bunu təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
İcra üçün məsləhətlər Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi
- Düzgün duruş: Düz kürəyinizi qoruyun və məşq boyunca nüvənizi məşğul saxlayın. İrəli və ya arxaya əyilməkdən çəkinin, çünki bu, kürəyinizi gərginləşdirə bilər. Çömbələrkən diziniz birbaşa ayağınızın üstündə olmalıdır.
- Balanslı Hərəkət: Bir ayağın dörddə birinə çömbəlmə tarazlıq məşqidir, ona görə də sabitliyə diqqət yetirmək vacibdir. Hərəkətdə tələsməkdən çəkinin, çünki bu, tarazlığınızı poza və yaralanma riskini artıra bilər. Lazım gələrsə, balansınıza əmin olana qədər dəstək üçün divar və ya stul istifadə edin.
- Nəzarət olunan Hərəkət: Məşqi yavaş və nəzarətli şəkildə yerinə yetirdiyinizə əmin olun. Aşağı faza yavaş və idarə olunmalı, yuxarı faza isə güclü və partlayıcı olmalıdır.
- Həddindən artıq yükləmədən çəkinin: Ümumi səhvlərdən biri çox tez çox çəki qaldırmağa çalışmaqdır. Bədən çəkinizlə başlayın
Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi TEQs
Yenilər etmək olar Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi?
Bəli, yeni başlayanlar One Leg Quarter Squat məşqini edə bilər, lakin onlar yavaş-yavaş və yüngül çəkilərlə başlamalıdırlar və ya heç bir çəki olmadan başlamalıdırlar. Bu məşq yaxşı tarazlıq və ayaq gücü tələb edir, ona görə də daha çox problem əlavə etməzdən əvvəl formanı mənimsəmək vacibdir. Yeni məşqlərə başlayarkən onların düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün həmişə fitnes mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
Ortama variations nədir Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi?
- Müqavimət Qrupu ilə Bir Ayaq Dörddəbir Çömbəlmə: Aşağı bud ətrafında bir müqavimət bandından istifadə edərək, bu versiya omba və glute aktivasiyasını vurğulayır.
- BOSU topunda bir ayaq dörddəbir çömbəlmək: BOSU topu kimi qeyri-sabit bir səthdə məşq etmək intensivliyi artırır və tarazlıq üzərində işləyir.
- Kettlebell ilə bir ayağın dörddə birinə çömbəlmək: Bu variasiya çaydanı qədəh mövqeyində tutmağı və məşqə yuxarı bədən gücü komponentini əlavə etməyi əhatə edir.
- Tək Ayaq Dörddəbir Çömbəlmə ilə Atlama: Çömbəlmə hərəkətinin sonunda bir sıçrayış əlavə etmək ürək-damar intensivliyini artırır və partlayıcı güc üzərində işləyir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi?
- Dana qaldırma hərəkətləri ayaqların aşağı hissəsinə, xüsusən də digər aşağı bədən məşqlərində tez-tez laqeyd qalan baldır əzələlərinə diqqət yetirərək Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsini tamamlaya bilər və beləliklə, ayaqların balanslı inkişafını təmin edə bilər.
- Glute Bridges, çömbəlmə zamanı işləyən ikinci dərəcəli əzələlər olan glutes və hamstrings'i xüsusi olaraq hədəf alaraq, bir Ayağın Dörddəbir Çömbəlməsini tamamlaya bilər və bununla da ümumi aşağı bədən gücünü və sabitliyini artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Bir Ayağın Dörddə Bir Çömbəlməsi
- Bir Ayağın dörddə biri çömbəlmə məşqi
- Bədən çəkisi Quadriceps məşqi
- Bud gücləndirici məşqlər
- Tək ayaqlı çömbəlmə dəyişiklikləri
- Budlar üçün bədən çəkisi məşqləri
- Birtərəfli ayaq məşqləri
- Aşağı bədən çəkisi ilə məşq
- Bir ayaqlı dörddəbir çömbəlmə məşqi
- Quadriseps bədən çəkisi məşqləri
- Bud əzələlərinin qurulması məşqləri