Çömbəlmək

• Əsas hissə: Dördlüklər, Üzvlər
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• İkincil Muskullar: Adductor Magnus, Soleus

Müqəddəsə təqdimat Çömbəlmək

Çömbəlmə, quadriseps, hamstrings və glutes daxil olmaqla bir neçə əzələ qrupunu hədəf alan, təkmilləşdirilmiş güc, elastiklik və tarazlıq kimi faydalar təklif edən hərtərəfli aşağı bədən məşqidir. Bu çox yönlü məşq dəyişdirilə bilən çətinlik və forma görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar müxtəlif səbəblərdən, o cümlədən atletik performansı artırmaq, çəki itirməyi təşviq etmək və ya ümumi fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün çömbəlmələri məşq rejiminə daxil etməyi seçə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Çömbəlmək

• Hərəkətə nüvəni cəlb edərək, ombalarınızı geri itələmək və sanki stulda oturmuş kimi dizlərinizi əyməklə başlayın.
• Ombalarınızı geri itələyərək və dizlərinizi əyərək, kürəyinizi düz və sinənizi yuxarı tutaraq bədəninizi mümkün qədər aşağı salın.
• Çömbəlmənin dibində fasilə verin, budlarınızın yerə paralel olmasını və ya elastikliyiniz imkan verirsə daha aşağı olmasını təmin edin.
• Başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin, dabanlarınızdan keçin və sinənizi yuxarı və arxa düz tutun.

İcra üçün məsləhətlər Çömbəlmək

• ** Çömbəlmə dərinliyi**: Budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salmağı hədəfləyin. Bu, quadriseps ilə yanaşı, glutes və hamstringlərinizi tam şəkildə cəlb etməyinizi təmin edir. Ümumi səhv: kifayət qədər dərin çömbəlmə. Qismən çömbəlmək dizlərinizə əlavə stress verə bilər və aşağı bədən əzələlərini tam şəkildə işə salmaz.
• **Əsas İştirak**: Bütün hərəkət boyu öz əsasınızı cəlb edin. Bu, balansınızı qorumağa kömək edir və

Çömbəlmək TEQs

Yenilər etmək olar Çömbəlmək?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq çömbəlmə məşqini edə bilərlər. Bu, bədənin aşağı hissəsini, xüsusən də budları, kalçaları, ombaları, dördbucaqlıları və hamstringləri işlədən əsas hərəkətdir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün zədədən qaçmaq üçün düzgün forma ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı əlavə çəkilər əlavə etməzdən əvvəl bədən çəkisi ilə çömbəlmə ilə başlamalıdırlar. Əmin deyilsinizsə, fitnes mütəxəssisindən məsləhət axtarmaq həmişə faydalıdır.

Ortama variations nədir Çömbəlmək?

• Jump Squat: Bu, çömbəlmə mövqeyindən partlayıcı şəkildə tullanmağın yüksək intensivlikli çömbəlmə variantıdır.
• Sumo Squat: Bu variasiyada siz ayaqlarınızı omba genişliyindən daha geniş və ayaq barmaqlarınız bir az çölə yönəlmiş vəziyyətdə dayanırsınız, sonra çömbəlmisiniz.
• Ön çömbəlmə: Bu çömbəlmə dəyişikliyi bədəninizin qarşısında çiyin hündürlüyündə ştanqı tutmağı, sonra çömbəlməni yerinə yetirməyi əhatə edir.
• Split Squat: Bolqar split çömbəlmə olaraq da bilinən bu variasiya bir ayağınızı arxada qaldırılmış bir səthə yerləşdirməyi və ön ayaqla çömbəlməyi ehtiva edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çömbəlmək?

• Deadliftlər: Deadliftlər, glutes, hamstrings və aşağı arxa da daxil olmaqla oxşar əzələ qrupları üzərində işləyərək çömbəlmə hərəkətlərini tamamlayır, lakin onlar arxa zəncirə daha çox diqqət yetirərək, balanslaşdırılmış güc təlimi yanaşmasını təmin edirlər.
• Dana qaldırır: Çömbəlmələr ilk növbədə bud və glutlarınızı hədəfləsə də, baldır qaldırmaq alt ayağın əzələlərini gücləndirə, ümumi ayaq gücünü və sabitliyini yaxşılaşdıraraq çömbəlmə performansınızı artıra bilər.