Tək Ayaqlı Qalxma
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Tək Ayaqlı Qalxma
Single Leg Step Up quadriseps, hamstrings və gluteləri hədəf alan, aşağı bədən gücünü və tarazlığını artıran güclü bir məşqdir. İdmançılar, fitnes həvəskarları və ya ayaq gücünü və sabitliyini artırmaq istəyən hər kəs üçün idealdır. Bu məşqi rutininizə daxil etmək gündəlik fəaliyyətləri asanlıqla yerinə yetirməyə, atletik performansı yaxşılaşdırmağa və xəsarət riskini azaltmağa kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Tək Ayaqlı Qalxma
- Sağ ayağınızı pillənin üstünə qoyun, bütün ayağınızın pillədə olmasına və asılmamasına əmin olun.
- Bədəninizi pilləkənə qaldırmaq üçün sağ ayağınızdan itələyin, sol ayağınızı sağınızla görüşdürün.
- Bir an yuxarıda dayanın, sonra sol ayağınızı yavaşca yerə endirin.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün addımları təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
İcra üçün məsləhətlər Tək Ayaqlı Qalxma
- Hərəkətlərinizə nəzarət edin: Ümumi bir səhv məşqdə tələsmək və ya bədəninizi qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etməkdir. Çalışdığınız əzələlərə diqqət yetirərək hərəkətlərinizin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Bu, məşqdən maksimum fayda əldə etməyə və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.
- Doğru Hündürlüyü Seçin: İstifadə etdiyiniz addımın və ya dəzgahın hündürlüyü vacibdir. Çox aşağı olarsa, əzələlərinizi tam işə sala bilməyəcəksiniz. Çox yüksəkdirsə, dizinizi gərginləşdirmək və ya tarazlığı itirmək riski var. Yaxşı bir qaydadır
Tək Ayaqlı Qalxma TEQs
Yenilər etmək olar Tək Ayaqlı Qalxma?
Bəli, yeni başlayanlar Single Leg Step Up məşqini mütləq edə bilərlər. Güc və tarazlığı inkişaf etdirmək üçün əla məşqdir. Bununla belə, yeni başlayanlar aşağı addımla başlamalı və yaxşı forma saxlamağa diqqət etməlidirlər. Onlar güc və inam yaratdıqca addımın hündürlüyünü tədricən artıra bilərlər. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşməyi və sonra soyumağı unutmayın.
Ortama variations nədir Tək Ayaqlı Qalxma?
- Dumbbells ilə tək ayaqla addımlayın: Dumbbells əlavə edərək, müqaviməti artıra və eyni zamanda yuxarı bədən gücünüzlə işləyə bilərsiniz.
- Yan zərbə ilə tək ayaqla addımlama: Bu dəyişikliyə pillənin yuxarı hissəsindəki yan zərbə daxildir, glute əzələlərinizi cəlb edir və balansınızı yaxşılaşdırır.
- Tək ayaqla geriyə atlama ilə addımlayın: Qalxdıqdan sonra əlavə ayaq məşqi əlavə edərək və çətinlik səviyyəsini yüksəltməklə geri addım atırsınız.
- Single Leg Step Up with a Hop: Bu variasiya pillənin yuxarı hissəsinə atlama əlavə edir, ürək-damar komponentini artırır və onu pliometrik məşq edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Tək Ayaqlı Qalxma?
- Çömbəlmə tək ayaqlı pilləkənləri tamamlaya bilər, bu da aşağı bədən əzələlərini, o cümlədən glutes, quads və hamstrings, pillə qaldırmada istifadə edilən eyni əzələləri gücləndirir.
- Bolqarıstan Split Squats başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki onlar eyni əzələ qruplarına diqqət yetirir, eyni zamanda intensivliyi artırır və sabitliyinizə meydan oxuyur, tək ayaqlı pilləkənlərdən əldə etdiyiniz faydaları artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Tək Ayaqlı Qalxma
- Budlar üçün bədən çəkisi məşqi
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Tək ayaqlı addım atma məşqi
- Bədən çəkisini artıran məşq
- Bud tonlama məşqləri
- Tək ayaq məşqləri
- Quadriseps üçün məşqləri gücləndirin
- Bədən çəkisi üçün bud məşqləri
- Ayağın gücü üçün tək ayaqla addımlayın
- Quadriseps bədən çəkisi məşqləri