Barbell Split Squat

• Əsas hissə: Dördlüklər, Üzvlər
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• İkincil Muskullar: Adductor Magnus, Soleus

Müqəddəsə təqdimat Barbell Split Squat

Barbell Split Squat, əsasən quadriseps, glutes və hamstringləri hədəf alan və hərtərəfli aşağı bədən məşqini təmin edən güc məşqidir. Həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur, çünki o, fərdi fitness səviyyələrinə uyğun olaraq asanlıqla tənzimlənə bilər. İnsanlar bu məşqi öz gündəliklərinə daxil etmək istərdilər, çünki bu, təkcə əzələlərin böyüməsini və gücünü artırmır, həm də tarazlığı, koordinasiyanı və ümumi idman performansını yaxşılaşdırır.

İcra: Adım-adım dərslik Barbell Split Squat

• Sağ ayağınızla irəli bir addım atın, onu sol ayağınızın təxminən iki fut qarşısına qoyun.
• Sağ dizinizi və ombanızı əyərək bədəninizi aşağı salın, gövdənizi düz və ağırlığını sağ ayağınızın dabanında saxlayın.
• Sağ dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasını təmin edərək, sol diziniz yerə yaxınlaşana və ya toxunana qədər endirməyə davam edin.
• Sağ ayağınızdan istifadə edərək başlanğıc mövqeyinə geri itələyin və sol ayağa keçməzdən əvvəl istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Barbell Split Squat

• Balanslı Duruş: Balanslı bir duruşla başlayın. Ayaqlarınız omba genişliyində olmalıdır və arxa ayağınız ayağınızın topuna söykənməlidir. Bu, məşq zamanı tarazlığı və sabitliyi qorumağa kömək edir. Arxa ayağınızı yerə düz qoymaqdan çəkinin, çünki bu, qeyri-sabitliyə və potensial zədələrə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Bədəninizi endirərkən bunu idarə olunan şəkildə edin. Bu, düzgün əzələləri cəlb etməyə kömək edir və gərginliyin qarşısını alır. Çox tez aşağı düşməkdən çəkinin, çünki bu yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Çəki paylanması: Çəkinin ön və arxa ayağınız arasında bərabər paylandığından əmin olun. Ön ayağınıza çox ağırlıq verməkdən çəkinin, çünki bu, səbəb ola bilər

Barbell Split Squat TEQs

Yenilər etmək olar Barbell Split Squat?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Barbell Split Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, ilk olaraq bir məşqçinin və ya təcrübəli şəxsin hərəkəti nümayiş etdirməsi faydalıdır. Vücudunuzu dinləmək və çox sürətli itələməmək də çox vacibdir. Zamanla, güc və texnika yaxşılaşdıqca, çəki tədricən artırıla bilər.

Ortama variations nədir Barbell Split Squat?

• Bolqar Split Çömbəlmə: Bu variasiya arxa ayağı skamyada və ya pillədə qaldıraraq, tarazlığınıza çətinliyi və məşqin intensivliyini artırır.
• Goblet Split Squat: Bu variasiya üçün sinənizin qarşısında çaydanı və ya dumbbelli 'qublet' vəziyyətində tutursunuz, bu da balans və formada kömək edə bilər.
• Baş üstü Split Çömbəlmə: Bu inkişaf etmiş variasiyada siz əsas və çiyin sabitliyinizə meydan oxuyaraq split çömbəlməni yerinə yetirərkən barbell və ya dumbbellləri başınızın üstündə tutursunuz.
• Front Rack Split Squat: Bu variasiya əsas və yuxarı bədən gücünüzə meydan oxumaq üçün çiyinlərinizin ön tərəfində olan ön raf mövqeyində ştanqı tutmağı əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell Split Squat?

• Bolqar Split Çömbəlmə: Bu məşq barbell split squat ilə oxşar hərəkətdən istifadə edir, lakin arxa ayağı qaldıraraq qeyri-sabitlik elementi əlavə edir ki, bu da tarazlığınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da barbell split squats üçün çox vacibdir.
• Ön çömbəlmə: Ön çömbəlmə barbell split squat ilə eyni əzələ qruplarını işləyir, eyni zamanda ştanqın yerləşdirilməsi sayəsində əsas və yuxarı bədəninizi daha çox cəlb edir, beləliklə, daha əhatəli bir məşq təmin edir və split çömbəlmədə forma və gücünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir.