Bodyweight Wall Squat

• Əsas hissə: Dördlüklər, Üzvlər
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• İkincil Muskullar: Adductor Magnus, Soleus

Müqəddəsə təqdimat Bodyweight Wall Squat

Bodyweight Wall Squat quadriseps, hamstrings, glutes və nüvəni hədəf alan, aşağı bədən gücünü və sabitliyini yaxşılaşdıran yüksək təsirli bir məşqdir. Bu hərəkət dəyişdirilə bilən çətinliyə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi tarazlığı gücləndirmək, bədənin daha yaxşı uyğunlaşmasını təşviq etmək və ümumi funksional uyğunluğu yaxşılaşdırmaq üçün faydaları üçün gündəlik proqramlarına daxil etməyi seçə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Bodyweight Wall Squat

• Kürəyinizi və kalçanızı divara qarşı tutaraq dizlərinizi əyərək yavaş-yavaş bədəninizi yerə doğru endirin.
• Dizlərinizin birbaşa topuqlarınızın üstündə olmasını təmin edərək, budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, nüvəni bağlı və kürəyinizi düz tutun.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin, ayaqlarınızı düzəldin və kürəyinizi və kalçanızı divara qarşı saxlayın.

İcra üçün məsləhətlər Bodyweight Wall Squat

• **Özünüzü işə salın**: Bədəninizi çömbəlməyə endirərkən, əsas əzələlərinizi işə saldığınızdan əmin olun. Bu, məşq zamanı tarazlığı və sabitliyi qorumağa kömək edir. Ümumi bir səhv, mədənizin boşalmasına icazə verməkdir, bu da pis forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər.
• **Düzgün düzülməni qoruyun**: Çömbələrkən dizləriniz birbaşa topuqlarınızın üstündə, budlarınız isə yerə paralel olmalıdır. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmasına icazə verməyin, çünki bu, dizlərinizə həddindən artıq gərginlik yarada bilər və potensial yaralanmalara səbəb ola bilər.
• **Arxanızı düz tutun**: Sırtınızın divara qarşı düz qaldığından əmin olun

Bodyweight Wall Squat TEQs

Yenilər etmək olar Bodyweight Wall Squat?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Bodyweight Wall Squat məşqini edə bilərlər. Bu məşq əslində yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur, çünki o, aşağı bədəndə, xüsusən də bud və ombalarda güc yaratmağa kömək edir, eyni zamanda tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırır. Zədə almamaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün formanı təmin etmək vacibdir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanların məşqi düzgün yerinə yetirdiklərinə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmələri tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Bodyweight Wall Squat?

• Topla divar çömbəlmək: Əlavə sabitlik və əsas əzələlərinizi daha effektiv şəkildə işə salmaq üçün arxa və divar arasına bir məşq topu əlavə edə bilərsiniz.
• Müqavimət bandı ilə divar çömbəlmə: Çətinliyi artırmaq və glutes və omba əzələlərini daha çox cəlb etmək üçün budlarınızın ətrafına bir müqavimət bandı yerləşdirilə bilər.
• Wall Squat Hold: Təkrarlar etmək əvəzinə, çömbəlmə mövqeyini bacardığınız qədər divara qarşı saxlayırsınız ki, bu da dözümlülüyü və gücü artırır.
• Dumbbells ilə Wall Squat: Divar çömbəlmə edərkən əllərinizə çəkilər əlavə etmək məşqin intensivliyini artıra bilər, alt bədəninizlə birlikdə yuxarı bədəninizi və nüvənizi hədəfə ala bilərsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bodyweight Wall Squat?

• Glute körpüləri eyni zamanda Bodyweight Wall Squats-ı tamamlayır, çünki onlar aşağı bədəni, xüsusən də glute və hamstringləri hədəfləyir, bu da çömbəlmə hərəkəti üçün lazım olan gücü və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
• Goblet Squat Bodyweight Wall Squats ilə birləşdirmək üçün başqa bir faydalı məşqdir, çünki o, təkcə eyni əzələləri - dördbucaqlıları, hamstringləri və glutesləri - işlətmir, həm də daha əhatəli bir məşq təmin edən əsas və yuxarı bədəni birləşdirir.