Dəzgah çəkmələri

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Latissimus Dorsi
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Dəzgah çəkmələri

Dəzgah çəkmələri, əsasən arxa, çiyinlər və qol əzələlərini hədəf alan, yuxarı bədənin ümumi gücünü və dözümlülüyünü artıran çox yönlü yuxarı bədən məşqidir. Bu məşq həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur, çünki fərdi güc səviyyələrinə uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirilə bilər. İnsanlar dəzgah çəkmələrini məşqlərinə daxil etmək istəyərlər, çünki bu, təkcə əzələ tonusunu və duruşunu yaxşılaşdırmır, həm də gücə əsaslanan digər fəaliyyətlərdə və gündəlik tapşırıqlarda daha yaxşı performansa kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Dəzgah çəkmələri

• Skamyada kürəyiniz üstə uzanın, özünüzü elə yerləşdirin ki, ştanq birbaşa sinənizin üstündə olsun.
• Uzanıb ştanqı yuxarı tutuşla tutun, əlləri çiyin genişliyindən ayırın.
• Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq və dirsəklərinizi yerə doğru sürərək bədəninizi çubuğa doğru çəkin.
• Yavaş-yavaş və idarə olunan şəkildə özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, dirsəklərinizi aşağıdan kilidləməməyinizi təmin edin. İstədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Dəzgah çəkmələri

• **Grip**: Tutmağınız bu məşqin effektivliyi üçün çox vacibdir. Əlləriniz çiyin genişliyində olmalıdır və çubuğu möhkəm, lakin çox sıx deyil, biləklərinizi sıxa bilər. Həmçinin, arxa əzələlərinizin daha yaxşı aktivləşməsi üçün əllə tutuşdan (ovuclarınız sizdən uzağa) istifadə etməyi unutmayın.
• **Yavaş və İdarə olunan Hərəkət**: Təcili istifadə etmək və ya məşqi çox tez yerinə yetirmək istəyindən çəkinin. Dəzgah çəkmələrindən maksimum nəticə əldə etməyin açarı onları yavaş və nəzarətli şəkildə yerinə yetirməkdir. Bu, bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salmaq və özünüzü yavaş-yavaş yuxarı çəkmək deməkdir. Bu texnika bunu təmin edəcək

Dəzgah çəkmələri TEQs

Yenilər etmək olar Dəzgah çəkmələri?

Bəli, yeni başlayanlar Bench Pull-up məşqini edə bilərlər. Xüsusilə arxa və qol əzələlərində üst bədən gücünü artırmaq üçün əla məşqdir. Bununla belə, idarə edilə bilən çəki ilə başlamaq və zədədən qaçmaq üçün düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Yeni başlayanlar həmçinin hazırkı fitness səviyyələrinə uyğun olaraq məşqi dəyişdirməli ola bilər. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Dəzgah çəkmələri?

• TRX Row: Asma qayışlardan istifadə edərək, TRX sıra bədəninizi düz və ayaqlarınızı yerdə saxlayaraq özünüzü yuxarı çəkdiyiniz başqa bir variasiyadır.
• Avstraliya çəkmə: Bədən sırası və ya tərs cərgə olaraq da bilinən bu variasiya, bədəninizi üfüqi vəziyyətdə və ayaqlarınızı yerdə saxlayarkən bədəninizi çubuğa qədər çəkməyi əhatə edir.
• T-Bar Row: Bu, bədəninizi beldə əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, T-barı sinənizə doğru çəkdiyiniz ağırlıqlı variasiyadır.
• Renegade Row: Bu, taxta vəziyyətdə olarkən kürəyinizi və nüvənizi eyni vaxtda işləyərkən dumbbelli sinənizə qədər çəkdiyiniz çətin bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dəzgah çəkmələri?

• Bükülmüş cərgələr həm də Bench Pull-up üçün əla tamamlayıcıdır, çünki onlar arxa əzələləri fərqli bucaqdan hədəfləyir, əzələ inkişafında tarazlığı və simmetriyanı təşviq edir.
• Lat Pulldowns başqa bir mükəmməl tamamlayıcıdır, çünki onlar dartılmaların hərəkətini təqlid edir, lakin arxa əzələlərin daha nəzarətli və diqqətli bir şəkildə məşğul olmasına imkan verir, Bench Pull-up üçün güc və dözümlülük yaratmağa kömək edir.