Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma

Diz üzərində uzanan çarpaz uzanma bel, omba və gluteləri hədəf alan, elastikliyi artırmağa və əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edən faydalı bir məşqdir. Bu uzanma bütün fitness səviyyələrindən olan insanlar üçün idealdır, xüsusən də uzun saatlarla oturan və ya bel narahatlığı olanlar. Bu uzanmağı rutininizə daxil etmək, duruşunuzu yaxşılaşdıra, bel ağrılarını yüngülləşdirə və ümumi bədən hərəkətini yaxşılaşdıra bilər ki, bu da fiziki rifahını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün arzuolunan seçimdir.

İcra: Adım-adım dərslik Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma

• Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün dizdən əyilin.
• Sol əlinizlə sağ dizinizi bədəninizdən sol çiyninizə doğru yavaşca çəkin, eyni zamanda balans üçün sağ qolunuzu yan tərəfə uzatın.
• Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın, belinizdə və ombanızda yumşaq bir çəkilmə hiss edin.
• Sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və məşqi sol ayağınızla təkrarlayın, sağ çiyninizə doğru çəkin.

İcra üçün məsləhətlər Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma

• Düzgün Diz çəkmə: Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru qaldırın, sonra sol əlinizlə yavaşca bədəninizdən sol tərəfinizə doğru çəkin. Çox sərt və ya çox sürətlə çəkməməyinizə əmin olun, çünki bu, diz və ya bel zədələrinə səbəb ola bilər.
• Qolların yerləşdirilməsi: Sağ qolunuz ovucunuz aşağı baxaraq yan tərəfə uzanmalıdır. Bu, uzanma zamanı bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edir. Sağ çiyninizi yerdən qaldırmaqdan çəkinin, çünki bu, uzanmanın effektivliyini azalda bilər.
• Nəzarət olunan nəfəs: dizinizi sola doğru çəkərkən dərindən nəfəs alın və onu buraxdığınız zaman nəfəs alın. Bu gücləndirməyə kömək edir

Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma TEQs

Yenilər etmək olar Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma?

Bəli, yeni başlayanlar diz üstə uzanan çarpaz çəkməni yerinə yetirə bilərlər. Bu məşq nisbətən sadədir və bel və kalçada elastikliyi artırmaq üçün əladır. Bununla belə, hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, yaralanmanın qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı yaşanarsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün yeni məşq rejiminə başlayarkən fitnes üzrə mütəxəssislə məsləhətləşmək həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma?

• Sırt üstü Onurğanın Bükülməsi: Bu dəyişiklik arxa üstə uzanaraq, qolları yanlara uzatmaqla həyata keçirilir. Daha sonra bir ayağınızı digərinin üzərindən keçin və belinizi döndərərək yan tərəfə düşməsinə icazə verin.
• Uzanmış göyərçin pozası: Bu yoqa pozası həm də omba və bel nahiyələrini uzadır. Arxa üstə uzanırsınız, bir ayaq biləyini qarşı dizin üzərindən keçirsiniz və çarpaz olmayan ayağı sinənizə doğru çəkin.
• Şəkil Dördüncü Uzanma: Bu variasiya arxa üstə uzanaraq, bir ayaq biləyini qarşı dizin üzərindən keçirərək və çarpaz olmayan ayağı sinənizə doğru çəkərək, Yatan Göyərçin Pozasına bənzər, lakin fərqli əl yerləşdirmə ilə həyata keçirilir.
• Diz Üstündə Çapraz Çəkmə: Bu variasiya Yalanla eyni əsas hərəkətə malikdir

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Diz üzərində çarpaz uzanaraq aşağı uzanan uzanma?

• Pişik-İnək Stretch başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki o, təkcə onurğanın elastikliyini gücləndirmir, həm də qarın əzələlərini gücləndirir, beləliklə, Diz Üstündən Yatan Çarpaz Dartmanın ümumi effektivliyini artırır.
• Göyərçin Pozu, əsas məşq zamanı hərəkət diapazonunu artırmağa və yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilən ombaların açılmasına və glutaların uzanmasına diqqət yetirdiyi üçün Diz Üstündən Yatan Çapraz Dartmağı tamamlayan faydalı bir məşqdir.