Dörddəbir Oturma

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Dörddəbir Oturma

Quarter Sit-up qarın əzələlərini hədəf alan, balansı, sabitliyi və ümumi bədən duruşunu yaxşılaşdırmağa kömək edən əsas gücləndirici məşqdir. Tənzimlənən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər, çünki o, yalnız orta hissəni tonlamağa kömək etmir, həm də digər fiziki fəaliyyətlərdə daha yaxşı performansı dəstəkləyir və bel ağrısı riskini azaldır.

İcra: Adım-adım dərslik Dörddəbir Oturma

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ya sinənizin üstündə çarpazlayın.
• Yavaş-yavaş yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın, yalnız çiyinlərinizi və yuxarı arxanı yerdən qaldırın. Bu, oturuşun "dörddəbir" hissəsidir.
• Qarın əzələlərini cəlb edərək, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Dörddəbir Oturma

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: İnsanların tez-tez etdikləri ən böyük səhv, özlərini yuxarı çəkmək üçün sürətdən istifadə etməkdir. Bu, boyun gərginliyinə səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azaldır. Bunun əvəzinə, üst bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə etməyə diqqət edin.
• Hərəkət diapazonu: Ümumi bir yanlış fikir, məşqin təsirli olması üçün bütün yolu yuxarı oturmaq lazımdır. Bununla belə, dörddə bir oturuş üçün yuxarı bədəninizi yalnız dörddə bir qədər yuxarı qaldırmalısınız. Həddindən artıq oturmaq belinizə lazımsız yük yarada bilər.
• Nəfəs alma texnikası: Başqa bir səhv məşq zamanı nəfəsinizi tutmaqdır. Bunun əvəzinə bədəninizi endirərkən nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın. Düzgün nəfəs

Dörddəbir Oturma TEQs

Yenilər etmək olar Dörddəbir Oturma?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Quarter Sit-up məşqini edə bilərlər. Bu, əsas güc yaratmağa başlamaq üçün əla bir yoldur. Bununla belə, hər hansı bir potensial yaralanmanın qarşısını almaq üçün düzgün formanı təmin etmək vacibdir. Şəxsi məşqçinin və ya fitness mütəxəssisinin ilk olaraq məşqi nümayiş etdirməsi faydalı ola bilər. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar yavaş-yavaş başlamalı və gücləri yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmalıdırlar.

Ortama variations nədir Dörddəbir Oturma?

• Kəpənək Oturması: Bu variasiyada siz ayaqlarınızın dibləriniz bir yerdə və dizləriniz bir-birindən ayrılmış vəziyyətdə oturaraq yerinə yetirirsiniz ki, bu da nüvənizdəki müxtəlif əzələləri hədəf alır.
• The Medicine Ball Sit-up: Bu, oturma hərəkətini yerinə yetirərkən əlinizdə dərman topunu tutmağı, hərəkətə əlavə çəki və müqavimət əlavə etməyi əhatə edir.
• V-Sit-up: Bu, yuxarı və aşağı bədəninizi eyni vaxtda yerdən qaldıraraq hərəkətin yuxarı hissəsində “V” şəklini meydana gətirən daha təkmil variantdır.
• Rus Twist Sit-up: Bu, oturma hərəkətini yerinə yetirməyi əhatə edir, lakin hərəkətin yuxarı hissəsində siz gövdənizi bir tərəfə, sonra digər tərəfə bükürsünüz, oblikləri və əsas qarın əzələlərini hədəf alırsınız.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dörddəbir Oturma?

• Rus bükülmələri: Bu məşqlər qarın bölgəsi üçün daha əhatəli bir məşq təmin edərək, qarın bölgəsi üçün daha əhatəli bir məşq təmin edərək və Quarter Sit-ups üçün lazım olan tarazlığı və sabitliyi artıraraq, qarın yan əzələlərini, qarın əzələlərini gücləndirərək Quarter Sit-up'ları tamamlayır.
• Velosiped məşqləri: Dörddəbir oturma hərəkətləri kimi, Velosiped məşqləri həm yuxarı, həm aşağı qarın əzələlərini, həm də oblikləri işlədən, daha dolğun hərəkət diapazonunu və daha yaxşı dairəvi əsas məşqi təmin edən dinamik qarın məşqidir.