Janda Otur

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Janda Otur

Janda Sit Up, omba fleksorlarının iştirakını minimuma endirməklə, ilk növbədə qarın əzələlərini hədəf alan təsirli əsas gücləndirici məşqdir. Əsas sabitliyini, duruşunu və ümumi funksional uyğunluğunu yaxşılaşdırmaq istəyən bütün səviyyələrdə fitnes həvəskarları üçün idealdır. Janda Sit Ups-ı öz iş rejiminə daxil etmək istərdik, çünki bu, yalnız daha güclü orta hissəni heykəlləndirməyə kömək etmir, həm də digər atletik fəaliyyətlərdə performansı artırır və bel zədələri riskini azaldır.

İcra: Adım-adım dərslik Janda Otur

• Tərəfdaşınızdan ayaqlarınızı aşağı tutmasını və ya ayaqlarınızı möhkəm, ağırlıqlı bir obyektin altına qoymasını istəyin. Bunu edərkən, ayaqlarınızı yuxarı çəkməyə çalışmalısınız, hamstrings və glutesinizdə gərginlik yaratmalısınız.
• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi geniş saxlayın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
• Üst bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edərək ənənəvi oturma hərəkəti edərək məşqə başlayın. Boynunuzu rahat saxlamağı və başınızı çəkməməyi unutmayın.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, hamstrings və glutes boyunca gərginliyi qoruyun. Bu, bir təkrarı tamamlayır. İstədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Janda Otur

• **Nəsəbinizi işə salın**: Uğurlu Janda Sit Up üçün əsas əsas əzələlərinizi cəlb etməkdir. Bunu etmək üçün qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkdiyinizi təsəvvür edin. Bu, Janda Sit Up-da sabitlik və güc üçün vacib olan əsas əzələlərinizin ən dərin təbəqəsi olan transvers abdominisinizi aktivləşdirməyə kömək edir.
• **Boyunuzu dartmaqdan çəkinin**: İnsanların etdiyi ümumi səhvlərdən biri oturarkən boynunu irəli çəkməkdir. Bu, gərginliyə və yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə boynunuzu və başınızı çənənizlə sinəniz arasında alma tuturmuş kimi neytral vəziyyətdə saxlayın.
• **Nəfəsinizdən istifadə edin**: Bre

Janda Otur TEQs

Yenilər etmək olar Janda Otur?

Bəli, yeni başlayanlar Janda Sit-Up məşqini edə bilərlər, lakin qeyd etmək lazımdır ki, bu, ənənəvi oturuşun daha təkmil formasıdır. Bu, omba fleksorlarının iştirakını azaltmaq üçün hamstrings və glute əzələlərinizi cəlb etməyi əhatə edir. Bu, yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər, ona görə də Janda Sit-Up-a keçməzdən əvvəl əsas əsas gücləndirici məşqlərlə başlamaq tövsiyə olunur. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün həmişə düzgün forma və texnikaya riayət etməyi unutmayın. Əvvəlcə şəxsi məşqçiniz və ya fitnes üzrə peşəkar bələdçiniz olması faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Janda Otur?

• Stabillik topu Janda oturuşu sizdən qeyri-sabit səthə görə əsas əzələlərinizi daha çox cəlb edən sabitlik topunda məşq etməyinizi tələb edir.
• Meyilli Janda oturuşu, qarışığa cazibə qüvvəsi əlavə edərək çətinliyi artıraraq, meylli skamyada həyata keçirilir.
• Bükülmə ilə Janda oturuşu qarınlara əlavə olaraq əyri əzələləri hədəf alaraq oturuşun yuxarı hissəsində fırlanma hərəkətini özündə birləşdirir.
• Ayaq qaldıran Janda oturuşu qarın alt əzələlərini daha da cəlb etmək üçün ənənəvi Janda oturuşunu ayaq qaldırma ilə birləşdirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Janda Otur?

• Velosiped böhranı Janda Sit-Up üçün əla tamamlayıcı məşqdir, çünki o, həm də əsas diqqəti, xüsusən də çəp əzələlərə yönəldir və bununla da qarın boşluğunun hərtərəfli məşqini təmin edir və bütün nüvənin gücünü və sabitliyini artırır.
• Quş-köpək məşqi Janda Sit-Up-u tamamlayır, oturma hərəkəti zamanı tarazlığı və sabitliyi qorumaq üçün çox vacib olan bel və glutes əzələlərini gücləndirir, beləliklə, zədələrin qarşısını alır və ümumi performansı yaxşılaşdırır.