Qıvrılma

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Obliques

Müqəddəsə təqdimat Qıvrılma

Qıvrılma məşqi, əsasən qarın əzələlərini hədəf alan, duruşun, tarazlığın və ümumi bədən gücünün yaxşılaşdırılmasına töhfə verən əsas gücləndirici məşqdir. Dəyişdirilə bilən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar yalnız tonlanmış orta hissəni inkişaf etdirmək üçün deyil, həm də gündəlik hərəkətlərdə kömək edə biləcək və bel ağrılarının qarşısını ala biləcək funksional hazırlığını artırmaq üçün qıvrımları fitnes rejiminə daxil etmək istəyə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Qıvrılma

• Əllərinizi budlarınıza qoyun, qollarınızı sinənizdə çarpazlayın və ya boynunuzu çəkmədən qulaqlarınızın arxasına qoyun.
• Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən qarın düyməsini onurğa sütununuza doğru çəkərək qarın əzələlərini işə salın.
• Başınızı, çiyinlərinizi və üst kürəyinizi yerdən yavaş-yavaş qaldırın, əllərinizi budlarınıza doğru sürüşdürün, əgər onlar oradadırsa, dizlərinizə doğru sürüşdürün.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman belə qarın əzələlərini işə salaraq, bir təkrarı tamamlamaq üçün gövdənizi yavaş-yavaş geriyə endirin.

İcra üçün məsləhətlər Qıvrılma

• Nüvənizi işə salın: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün əsas əzələlərinizi işə salmaq vacibdir. Bu, mədənizi əmmək demək deyil, əksinə qarın əzələlərinizi yumruqlamağa hazırlaşırmış kimi gərginləşdirməkdir. Bu, boynunuzu və ya çiyinlərinizi gərginləşdirmək əvəzinə, öz nüvənizi istifadə edərək yuxarı bədəninizi yerdən qaldırmağa kömək edəcək.
• Boyun Gərginliyindən çəkinin: Ümumi bir səhv, qıvrılarkən boyunu çəkməkdir. Bunun qarşısını almaq üçün sinənizi tavana doğru qaldırmağa diqqət edin və baxışlarınızı tavanın bir nöqtəsində sabit saxlayın. Bu, boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlamağa və gərginliyin qarşısını almağa kömək edəcək

Qıvrılma TEQs

Yenilər etmək olar Qıvrılma?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq qıvrılma məşqini edə bilərlər. Bu, əsas güc yaratmağa başlamaq üçün əla bir yoldur. Bununla belə, hər hansı bir potensial yaralanmanın qarşısını almaq üçün yavaş başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Əsas qıvrılma üçün addımlar bunlardır: 1. Yerə arxa üstə uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı təxminən omba genişliyində yerə düz qoyun. 2. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və ya başınızın arxasına qoyun. Onları başınızın arxasına qoysanız, boynunuzu çəkməməyə diqqət edin. 3. Qarın əzələnizi sıxın və başınızı, çiyinlərinizi və yuxarı arxanızı yerdən qaldırın. Qaldırdığınız zaman nəfəs alın. 4. Hərəkətin yuxarı hissəsində fasilə verin, sonra nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. 5. İstədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın. Unutmayın, nə qədər edə biləcəyiniz deyil, onları düzgün və təhlükəsiz etməkdir. Əgər varsa, həmişə bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin

Ortama variations nədir Qıvrılma?

• Velosipedin qıvrılması: Bu, kürəyinizdə uzanarkən velosiped hərəkətini təqlid edərək, dizdən dirsəyə növbə ilə toxunuşları əhatə edir.
• Çəkili Qıvrılma: Bu variasiya üçün müqaviməti artırmaq üçün bükülməni yerinə yetirərkən sinənizdə bir çəki saxlayırsınız.
• Stabillik Topunun Qıvrılması: Bu, əsas əzələləri daha çox cəlb etmək üçün sabitlik topunda qıvrılmağı həyata keçirir.
• Oblique Curl-up: Bu variasiya əyilmə zamanı əyri əzələləri cəlb etmək üçün gövdənin burulmasını əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qıvrılma?

• Velosiped məşqləri başqa bir faydalı məşqdir, çünki onlar təkcə qıvrılmalar kimi qarın əzələlərini işlətmir, həm də oblik və omba bükmə əzələlərini cəlb edərək qarın daha geniş məşqini təmin edir və ümumi əsas gücünüzü artırır.
• Rus bükülmələri həm də qıvrılmalarla cütləşmək üçün əla məşqdir, çünki onlar qıvrılmalar zamanı tez-tez diqqətdən kənarda qalan əyri əzələləri hədəf alır və beləliklə, daha balanslı və hərtərəfli əsas qüvvənin inkişafına kömək edir.