İtələmək

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Stability topu
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat İtələmək

Push-up sinə, çiyin, triceps və əsas əzələləri gücləndirən çox yönlü və təsirli bir məşqdir. Bu bədən çəkisi məşqi bütün fitness səviyyələrindən olan insanlar üçün uyğundur, çünki çətinliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün dəyişdirilə bilər. Şəxslər rahatlığı, heç bir avadanlıq tələb etməməsi və ümumi bədən gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə görə təkanları seçə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik İtələmək

• Bədəninizin başınızın yuxarısından dabanlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməsini təmin edərək, kürəyinizi düz tutun.
• Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi yerə doğru endirin, onları bədəninizə yaxın saxlayın.
• Bədəninizin düz xəttini qoruyaraq, qollarınızı düzəldərək bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, hərəkət zamanı öz növbəsində və bədəninizi düz bir xəttdə saxladığınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər İtələmək

• Nüvənizi işə salın: Ümumi səhvlərdən biri təkan qaldırma zamanı nüvəni işə salmamaqdır. Güclü, məşğul öz bədəninizi sərt və düz saxlamağa kömək edir ki, bu da təkanla qaldırma üçün optimal formadır. Nüvəni işə salmaq üçün qarın əzələlərini sanki mədəyə yumruq atmaq üzrəymiş kimi sıxın.
• Nəzarət olunan Hərəkətlər: təkanla tələsməkdən çəkinin. Sinə az qala yerə toxunana qədər bədəninizi idarə olunan şəkildə aşağı salın, sonra eyni idarə olunan qüvvə ilə özünüzü yuxarı itələyin. Bu, əzələ birləşməsini maksimum dərəcədə artıracaq və yaralanma riskini minimuma endirəcəkdir.
• Başınızı neytral saxlayın: Çox yuxarı və ya aşağı baxaraq boynunuzu gərginləşdirməyin. Baxışlarınız olmalıdır

İtələmək TEQs

Yenilər etmək olar İtələmək?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq təkan qaldırma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, ilk başda çətin ola bilər, xüsusən də onlar hələ də yuxarı bədən güclərini yaratmamışlarsa. Başlayanlar standart təkanla irəliləməzdən əvvəl təkan qaldırmanın dəyişdirilmiş versiyaları ilə başlaya bilərlər, məsələn, diz təkanları və ya divar təkanları. Zədələrdən qaçmaq və məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün düzgün formanı saxlamağa diqqət yetirmək vacibdir.

Ortama variations nədir İtələmək?

• Push-updan imtina edin: Bu, ayaqlarınızı platformada qaldıraraq, qaldırdığınız bədən çəkisini artıraraq və məşqi daha çətinləşdirən meylli təkanların əksidir.
• Diamond Push-up: Bu variasiya üçün əllərinizi göğsünüzün altına bir-birinə sıx yerləşdirin, barmaqlarınızla trisepsləri daha sıx şəkildə hədəf alan almaz forması yaradın.
• Wide Grip Push-up: Bu variasiya əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirməyi əhatə edir, bu da sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirir.
• Spiderman Push-up: Bu inkişaf etmiş variasiya, əyri əzələləri cəlb edən və çətinliyi artıran bədəninizi aşağı saldığınız zaman bir dizinizi dirsəyə qədər qaldırmağı əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?

• Plank məşqi təkanla qaldırma zamanı düzgün forma saxlamaq və ümumi təkan performansını yaxşılaşdırmaq üçün vacib olan əsas əzələləri gücləndirərək təkanları tamamlayır.
• Dips, təkanları tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar triceps, sinə və çiyin əzələlərini fərqli bucaqdan hədəf alır və beləliklə, bu əzələ qrupları üçün hərtərəfli məşq təmin edir.