Tək qollu təkan
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Tək qollu təkan
Single Arm Push-up, ilk növbədə sinə, çiyin və əsas əzələləri gücləndirməklə yanaşı, tarazlığı və koordinasiyanı gücləndirən çətin bədən çəkisi məşqidir. Bu, yuxarı bədən gücünü artırmaq və birtərəfli sabitliyi yaxşılaşdırmaq istəyən qabaqcıl fitness həvəskarları üçün ideal məşqdir. Tək Qollu təkanları öz rutinlərinə daxil etməklə, fərdlər təkmilləşdirilmiş atletik performans və daha yüksək səviyyəli funksional uyğunluq əldə edə bilərlər.
İcra: Adım-adım dərslik Tək qollu təkan
- Bir əlinizi göğsünüzün mərkəzinə aparın, digər qol isə arxanızın arxasına qoyulur, bu, tək qolla təkan vermək üçün başlanğıc mövqeyinizdir.
- Dirsəyinizi əyərək bədəninizi aşağı salın, sinəniz az qala yerə toxunana qədər bədəninizə yaxın saxlayın.
- Qolunuzun və sinə əzələlərinizin gücündən istifadə edərək bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın, sonra qolları dəyişdirin və eyni prosesi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Tək qollu təkan
- Bədənin Hizalanması: Bədəninizi başdan dabanlara qədər düz bir xəttdə saxlayın. Kalçanızın sallanmasından və ya ombalarınızı çox yüksəyə qaldırmaqdan çəkinin, çünki bu, bel nahiyəsində gərginliyə səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azaldır.
- Nəzarət olunan Hərəkət: Sinə az qala yerə toxunana qədər bədəninizi yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə aşağı salın. Sonra, başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Çox tez düşmək və ya kifayət qədər aşağı düşməmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Nə qədər yavaş və daha dərinə getsəniz, bir o qədər çox əzələ lifi məşğul olacaqsınız.
- Nəfəs alma texnikası: Bədəninizi endirərkən nəfəs alın və itələyərkən nəfəs alın
Tək qollu təkan TEQs
Yenilər etmək olar Tək qollu təkan?
Tək qol təkanları olduqca çətin və yüksək səviyyədə güc və balans tələb edir. Onları düzgün və təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirmək üçün tələb olunan yüksək güc səviyyəsinə, xüsusən də əsas və yuxarı gövdəyə görə adətən yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir. Yeni başlayanlar tək qolla təkanla qaldırma kimi daha inkişaf etmiş dəyişikliklərə cəhd etməzdən əvvəl güclərini artırmaq üçün əsas təkanlarla və ya dəyişdirilmiş təkanlarla (diz təkanları və ya divar təkanları kimi) başlamalıdırlar. Düzgün forma və texnikanı təmin etmək üçün məşqçi və ya fitness mütəxəssisi ilə işləmək də faydalıdır.
Ortama variations nədir Tək qollu təkan?
- Tək Qollu Tibb Topu Push-up: Məşqi bir əllə tibb topunda yerinə yetirmək çətinliyi artıra və nüvənizi daha effektiv şəkildə işə sala bilər.
- Tək qollu BOSU topu təkanla qaldırma: Bu variasiya qeyri-sabitlik elementi əlavə edən və tarazlığınızı çətinləşdirən BOSU topunda tək əllə təkan qaldırmağı ehtiva edir.
- Fırlanma ilə Tək Qol Push-up: Yuxarı itələdikdən sonra işləməyən qolu tavana doğru qaldırırsınız, bədəninizi yana doğru çevirərək, buruqlarınızı və çiyinlərinizi daha çox işlədirsiniz.
- Tək Qollu Plyometrik Push-up: Bu, gücünüzü və gücünüzü artıraraq əlinizi yerdən qaldırmaq üçün kifayət qədər partlayıcı şəkildə yuxarı itələdiyiniz inkişaf etmiş bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Tək qollu təkan?
- Dumbbell dəzgah presləri, Tək Qollu təkanları tək qolu təkanla qaldırarkən istifadə edilən eyni əzələ qrupları olan pektorallarda, deltoidlərdə və trisepslərdə güc yaratmaqla Tək Qollu təkanları tamamlaya bilər, beləliklə performansınızı və dözümlülüyünüzü artırır.
- Renegade cərgəsi başqa bir əlaqəli məşqdir, çünki o, təkcə qol və çiyin əzələlərini gücləndirmir, həm də təkan qaldırma mövqeyini qoruyarkən bir qolu ilə çəki qaldırmağı tələb etməklə, Tək Qollu təkanlara bənzər əsas sabitliyinizə meydan oxuyur. .
Əlaqəli açar sözlər üçün Tək qollu təkan
- Tək əllə təkan qaldırma məşqi
- Tək qol sinə məşqi
- Bədən çəkisi üçün təkan məşqləri
- Tək qolu təkan qaldırma texnikası
- Tək qollu təkanla güc məşqləri
- Birtərəfli təkan qaldırma məşqi
- Bədən çəkisi ilə sinə məşqi
- Tək qollu təkan forması
- Qabaqcıl push-up varyasyonları
- Əzələ inkişafı üçün tək qol təkan