Çənələr

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Çənələr

Chin-ups arxa, qollar və çiyinlər də daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını hədəf alan və hərtərəfli məşq təmin edən yüksək təsirli üst bədən məşqidir. Bu məşq yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur, yeni başlayanlardan qabaqcıl fitness həvəskarlarına qədər. İnsanlar yalnız əzələ tonusunu və gücünü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, həm də əsas sabitliyi gücləndirdiyi və ümumi fitness səviyyələrini artıra biləcəyi üçün çənə-upları gündəlik fəaliyyətlərinə daxil etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Çənələr

• Vücudunuzu sinənizlə apararaq və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq bara doğru çəkin.
• Çənəniz çubuğun üstündə olana və sinəniz çubuqla bərabər olana qədər özünüzü yuxarı çəkməyə davam edin.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra qollarınız tam uzanana qədər bədəninizi yavaş-yavaş aşağı endirin.
• Məşq boyunca düzgün formanı saxladığınızdan əmin olaraq, bu prosesi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Çənələr

• **Grip**: Çənəni qaldırarkən tutuşunuz çox vacibdir. Avuçlar sizə tərəf baxmalıdır (supinated tutuş) bu, biləklərdə daha asan olur və həmçinin bicepsləri daha çox cəlb edir. Tutuşun eni çiyin genişliyində olmalıdır. Ümumi səhv biləklərinizi və dirsəklərinizi gərginləşdirə bilən çox geniş və ya çox dar tutuşdan istifadə etməkdir.
• **Öz nüvənizi işə salın**: Bədəninizi sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinizi işə salın və qarın əzələlərini sıxın. Bu, təkcə nüvənizi işlətmir, həm də yellənməyinizə mane olur.
• **İdarə olunan Hərəkət**: Özünüzü yuxarı çəkdikdən sonra tez aşağı düşməkdən çəkinin. Düşmə mərhələsi (eksentrik hissə)

Çənələr TEQs

Yenilər etmək olar Çənələr?

Bəli, yeni başlayanlar çənə qaldıra bilər, lakin çənə qaldırmaları əhəmiyyətli miqdarda üst bədən gücünü tələb etdiyi üçün bu çətin ola bilər. Yeni başlayanlar müqavimət bantları və ya çənə-up köməkçi maşından istifadə edərək köməkçi çənə ilə başlaya bilərlər. Onlar həmçinin eyni əzələ qruplarını gücləndirən biceps qıvrımları, lat pulldowns və cərgələr kimi məşqlər edə bilərlər. Zədələrdən qaçmaq üçün yavaş başlamaq, düzgün forma saxlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Çənələr?

• Yaxından tutuşlu çənələr: Tutuşunuzu daraltmaqla, biceps və ön qollarınıza daha çox diqqət yetirə bilərsiniz.
• Çəkili Çənələr: Əlavə çətinlik üçün məşq zamanı müqaviməti artırmaq üçün bədəninizə çəkilər bağlaya bilərsiniz.
• Əlaltı Çənə-Uplar: Tutuşunuzu ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə çevirərək, qollarınızda və kürəyinizdə müxtəlif əzələləri hədəfə ala bilərsiniz.
• Tək Qol Çənələri: Bu inkişaf etmiş variasiya əhəmiyyətli güc və tarazlıq tələb edir, çünki siz bir anda yalnız bir qoldan istifadə edərək özünüzü yuxarı çəkirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çənələr?

• Deadliftlər, çənə qaldırma hərəkəti zamanı düzgün duruş və sabitliyin qorunması üçün çox vacib olan aşağı arxa və hamstringləri gücləndirərək çənəni tamamlayır.
• Biceps qıvrımları çənə-up üçün təsirli bir əlavə məşqdir, çünki onlar birbaşa bisepsləri hədəf alır və çənə-upları yerinə yetirmək üçün vacib olan çəkmə gücünüzü artırır.