Push-Up Plus

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Push-Up Plus

Push-Up Plus məşqi təkcə bədənin yuxarı hissəsini gücləndirən deyil, həm də özəyi cəlb edən və sabitliyi yaxşılaşdıran dinamik bir məşqdir. Güc yaratmaq istəyən yeni başlayanlardan tutmuş, performansını artırmaq istəyən idmançılara qədər bütün fitness səviyyələri üçün uyğundur. Fərdlər bu məşqi öz rutinlərinə daxil etmək istəyə bilər, çünki bu, daha yaxşı duruş təmin edir, funksional gücü artırır və idman zalı avadanlıqlarına ehtiyac olmadan hər yerdə edilə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Push-Up Plus

• Dirsəklərinizi əyərək, nüvənizi sıx və kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi yerə doğru endirin.
• Qollarınızı tam uzadaraq bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin.
• Başlanğıc vəziyyətinizə qayıtdıqdan sonra kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq yuxarı bədəninizi daha da yuxarı itələyin.
• Push-Up Plus-ın bir təkrarını tamamlamaq üçün bədəninizi standart təkan mövqeyinə endirin.

İcra üçün məsləhətlər Push-Up Plus

• **Belinizi bükməkdən çəkinin**: Qarşısının alınması üçün ümumi səhv kürəyinizi əyməkdir. Bu, belinizə lazımsız gərginlik yarada bilər və potensial yaralanmalara səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, bədəninizi düz bir xəttdə saxlamağa və nüvənizi bütün hərəkət boyunca məşğul olmağa diqqət yetirin.
• **Nəzarət edilən Hərəkət**: Push-Up Plus məşqindən maksimum nəticə əldə etmək üçün başqa bir məsləhət hərəkəti idarə olunan şəkildə yerinə yetirməkdir. Bu, təkan qaldırma mərhələsində bədəninizi yavaş-yavaş aşağı endirmək və idarəetmə ilə başlanğıc vəziyyətinə geri itələmək deməkdir. Hərəkətdə tələsməkdən çəkinin, çünki bu, pis forma və effektivliyin azalmasına səbəb ola bilər.
• **Uzatma Fazası**: "Plus"

Push-Up Plus TEQs

Yenilər etmək olar Push-Up Plus?

Bəli, yeni başlayanlar Push-Up Plus məşqini yerinə yetirə bilər, lakin standart təkan qaldırma çox çətin olarsa, dəyişdirilmiş versiya ilə başlamaq vacibdir. Dizlərdə və ya divarda təkanlarla başlaya bilərsiniz. Push-Up Plus-dakı "artı" təkandan sonra yuxarı belinizi yuxarı itələmək üçün əlavə hərəkətə aiddir və bu, tez-tez diqqətdən kənarda qalan serratus anterior əzələsini tutur. Unutmayın, zədələnməmək üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir. Əgər əmin deyilsinizsə, hər zaman bir fitness mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Push-Up Plus?

• Diamond Push-Up Plus: Burada, triceps və daxili sinə əzələlərini vurğulayan almaz şəklində əllərinizi bir-birinə sıx bağlayırsınız.
• Decline Push-Up Plus: Bu versiyada siz çətinliyi artırmaq və yuxarı sinə və çiyinləri hədəf almaq üçün ayaqlarınızı qaldırırsınız.
• Hörümçək Adam Push-Up Plus: Bu, təkan zamanı dizinizi dirsəkinizə gətirərək, əsas məşqi gücləndirərək oblikləri cəlb etməkdən ibarətdir.
• Plyometrik Push-Up Plus: Bu, güc və gücü təkmilləşdirərək əllərinizi yerdən qaldırmaq üçün partlayıcı şəkildə yuxarı itələdiyiniz daha təkmil variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Push-Up Plus?

• Planklar Push-Up Plus-ı tamamlayan başqa bir əla məşqdir, çünki onlar təkanla qaldırma zamanı düzgün formanı saxlamaq üçün vacib olan əsas gücü və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
• Tricep Dips Push-Up Plus-a faydalı əlavədir, çünki onlar təkan qaldırmada istifadə olunan əsas əzələ qrupu olan trisepsləri xüsusi olaraq hədəf alır və beləliklə, öz bədən çəkinizi qaldırmaq qabiliyyətinizi artırır.