Push-Up Plus

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Push-Up Plus

Push-Up Plus, təkmilləşdirilmiş yuxarı bədən gücü, gücləndirilmiş əsas sabitlik və daha yaxşı çiyin sağlamlığı kimi artan üstünlüklər təklif edən ənənəvi təkan qaldırmanın təkmilləşdirilmiş versiyasıdır. Bu, həm fitneslə məşğul olmağa başlayanlar, həm də məşq rejiminə əlavə problem əlavə etmək istəyən təcrübəli idmançılar üçün idealdır. Fərdlər bu məşqi təkcə əzələ qurmaq üçün deyil, həm də duruşu yaxşılaşdırmaq, funksional hazırlığı artırmaq və ümumi bədən tarazlığını artırmaq üçün etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Push-Up Plus

• Sinə az qala yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın, dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
• Qollarınızı tam uzadaraq bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin.
• Push-up zirvəsinə çatdıqdan sonra, pişik kimi yuxarı kürəyinizi yuvarlaqlaşdıraraq daha da irəliləyin, bu, məşqin "artı" hissəsidir.
• Bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Push-Up Plus

• Düzgün formanı qoruyun: Məşq boyunca bədəninizi başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xəttdə saxlayın. Ümumi səhvlər olan belinizi aşağı salmaqdan və ya ombalarınızı yuxarı qaldırmağa çalışmayın. Bu uyğunluğu qorumağa kömək etmək üçün əsas əzələlərinizi işə salın.
• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Məşqdə tələsməyin. Sinə demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi idarə olunan şəkildə aşağı salın, sonra başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Sürətli hərəkətlərdən çəkinin, çünki onlar yaralanmalara səbəb ola bilər.
• Tam Hərəkət Aralığı: Tam hərəkət diapazonundan keçdiyinizə əmin olun. Bu, bədəninizi tamamilə aşağı endirmək və geriyə doğru itələmək deməkdir. Yarım təkanların tam faydası yoxdur

Push-Up Plus TEQs

Yenilər etmək olar Push-Up Plus?

Bəli, yeni başlayanlar Push-Up Plus məşqini edə bilər, lakin əvvəlcə onu dəyişdirməli ola bilərlər. Bu məşq adi təkanla müqayisədə daha çətin olur, çünki o, yuxarı arxadakı serratus anterior əzələsini hədəf alan əlavə bir hərəkəti ehtiva edir. Yeni başlayanlar məşqi dizləri üzərində etməklə və ya döşəmə yerinə divardan istifadə etməklə başlaya bilərlər. Zədələrin qarşısını almaq və nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün həmişə düzgün forma saxlamağı unutmayın. Güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca onlar məşqi ənənəvi şəkildə yerinə yetirə bilərlər.

Ortama variations nədir Push-Up Plus?

• Decline Push-Up Plus, ayaqlarınızı yuxarı sinə və çiyinləri daha intensiv şəkildə hədəfləyən qaldırılmış səthə yerləşdirməyi əhatə edən daha çətin bir variasiyadır.
• Wide Grip Push-Up Plus, əllərinizin çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirildiyi, sinənin xarici hissəsini və çiyinləri vurğulayan bir versiyadır.
• Close Grip Push-Up Plus əllərinizi bir-birinə daha yaxın yerləşdirməyi nəzərdə tutur, bu da triseps və sinənin daxili hissəsini daha çox vurğulayır.
• Spiderman Push-Up Plus, bədəninizi aşağı saldığınız zaman bir dizinizi eyni tərəfdə dirsəyə doğru qaldırdığınız dinamik variasiyadır ki, bu da əsas və omba fleksorlarınız üçün əlavə çətinlik yaradır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Push-Up Plus?

• Plank başqa bir yaxşı tamamlayıcı məşqdir, çünki o, Push-Up Plus zamanı düzgün forma və sabitliyi qorumaq üçün vacib olan əsas əzələləri gücləndirir və bununla da məşqin effektivliyini artırır.
• Pec Deck Fly məşqi təkan qaldırmalarda çox iştirak edən sinə əzələlərini təcrid və gücləndirməklə Push-Up Plus-ı tamamlayır və Push-Up Plus-da daha yaxşı performans üçün ümumi sinə gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edə bilər.