Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı
Lever Oturmuş Ayaq Qıvrımı, əsasən hamstringləri hədəf alan, eyni zamanda dana əzələləri və glutesləri cəlb edən güc artırıcı bir məşqdir. Tənzimlənən müqavimətinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşqin yerinə yetirilməsi aşağı bədən gücünü yaxşılaşdıra, əzələ tərifini artıra və zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər, bu da onu hər hansı bir məşq rejiminə əla əlavə edir.
İcra: Adım-adım dərslik Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı
- Kürəyinizi yastıqlı dəstəyə söykəyərək maşına oturun və ayaqlarınızı qolu yastığın altına qoyun, yastıq alt baldırınıza/yuxarı topuğunuza toxunmalıdır.
- Dəstək üçün maşının yan tutacaqlarından tutun, bu sizin başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
- Nəfəs verərkən yuxarı bədəninizin oturacaqda sabit qalmasını təmin edərək, hamstringlərinizdən (budunuzun arxasındakı əzələlər) istifadə edərək qolu aşağı itələyin.
- Hərəkətin dibində qısa müddətə fasilə verin, sonra nəfəs alarkən qolu yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq, hamstringlərinizin uzanmasına icazə verin.
İcra üçün məsləhətlər Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı
- ** Qolu tənzimləyin:** Qolu ayaq biləyinizdən bir az yuxarıda, aşağı baldırlarınıza möhkəm oturacaq şəkildə tənzimlənməlidir. Çox yüksəkdirsə, baldırlarınıza lazımsız təzyiq göstərə bilər və çox aşağı olarsa, hamstringləri effektiv şəkildə hədəf almaya bilər.
- **Nəzarət olunan Hərəkət:** Məşqi yerinə yetirərkən impulsdan istifadə etmək istəyindən qaçın. Bunun əvəzinə qolu yuxarı bükmək və sonra geri aşağı endirmək üçün idarə olunan, hamar bir hərəkətdən istifadə edin. Bu, belinizin və ya kalçanızın deyil, hamstringlərinizin işi görməsini təmin edəcək.
- **Hiperekstansiyadan çəkinin:** Ümumi səhv qolu çox yuxarı bükməkdir, bu da ombanızın oturacaqdan qalxmasına səbəb olur. Bu səbəb ola bilər
Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı TEQs
Yenilər etmək olar Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı?
Bəli, yeni başlayanlar Lever Seated Leg Curl məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün aşağı çəki ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, ilk olaraq bir məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin hərəkəti nümayiş etdirməsi yaxşı fikirdir. Onlar həmçinin düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün ilk cəhdlərinizə nəzarət edə bilərlər. Tədricən, gücünüz və texnikanız yaxşılaşdıqca, çəkini artıra bilərsiniz.
Ortama variations nədir Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı?
- Daimi Ayaq Qıvrımı: Bu dəyişiklik bir ayağın üzərində dayandığınız və digər ayağınızı ombalarınıza doğru bükdüyünüz bir maşında edilir.
- Stability Ball Leg Curl: Bu variasiya bir sabitlik topu ilə yerdə edilir. Arxa üstə uzanıb ayaqlarınızı topun üstündə tutursunuz və ayaqlarınızı bədəninizə doğru bükürsünüz.
- Resistance Band Leg Curl: Bu dəyişiklik müqavimət bandı ilə həyata keçirilir. Bandı möhkəm bir dirəyə yapışdırırsınız və ayaq üstə durarkən ayağınızı bədəninizə doğru bükürsünüz.
- Dumbbell Leg Curl: Bu dəyişiklik ayaqlarınızın arasında bir dumbbell ilə düz bir skamyada üzü aşağı uzanaraq edilir. Dumbbell qaldıraraq ayaqlarınızı ombalarınıza doğru bükürsünüz.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı?
- Deadliftlər Lever Oturmuş Ayaq Qıvrımlarını tamamlayır, çünki onlar arxa zəncir əzələləri də daxil olmaqla, hamstrings və glutes üzərində işləyir, bu da ayaqların qıvrılması hərəkəti üçün lazım olan gücü və elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Lunges Lever Oturmuş Ayaq Qıvrımlarına əla əlavədir, çünki onlar həmçinin ayaq əzələlərinə, xüsusilə də dörd başlı başlı əzələlərə və hamstringlərə diqqət yetirərək, daha yaxşı əzələ balansını və daha səmərəli ayaq hərəkətləri üçün koordinasiyanı təşviq edirlər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Qolu Oturmuş Ayaq Qıvrımı
- Maşın ayağının qıvrılmasından istifadə edin
- Oturmuş hamstring məşqi
- Qolu ilə oturmuş ayaq məşqi
- Leveraj maşını ilə budun gücləndirilməsi
- Leverage ilə hamstring qıvrılması
- Oturmuş ayaqları bükmə məşqi
- Leverage maşınında ayaqların qıvrılması
- Bud məşqi üçün leverage maşını
- Leveraj maşını ilə hamstrings üçün məşq edin
- Budun gücləndirilməsi üçün oturmuş ayaq qıvrımı