Ters çevrilmiş sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Ters çevrilmiş sıra

İnverted Row, ilk növbədə arxa, çiyinlər və biceps əzələlərini hədəf alan, eyni zamanda ümumi əsas sabitliyi yaxşılaşdıran güclü bədən çəkisi məşqidir. Bu, yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan insanlar üçün əla seçimdir, çünki o, fərdi güc və bacarıqlara uyğunlaşdırmaq üçün asanlıqla dəyişdirilə bilər. Bu məşqi gündəlikinizə daxil etmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa, çəkmə gücünüzü artırmağa və hərtərəfli, funksional fitness rejiminə kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Ters çevrilmiş sıra

• Uzanıb barı yuxarı tutuşla tutun, əllər çiyin genişliyindən bir qədər genişdir.
• Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, bədəninizi düz və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq sinənizi çubuğa qədər çəkin.
• Sinəniz çubuğa toxunduqda hərəkətin yuxarı hissəsində bir anlıq fasilə verin.
• Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Ters çevrilmiş sıra

• ** Tutuş və Qol Vəziyyəti:** Çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan yuxarı tutuşla tutun. Avuçlarınız sizdən uzağa baxmalıdır. Ümumi səhvlər arasında çubuğu çox sıx və ya çox boş tutmaq daxildir, hər ikisi əl və bilək gərginliyinə səbəb ola bilər.
• **Nəzarət edilən Hərəkət:** Ters çevrilmiş sıra yavaş, idarə olunan şəkildə yerinə yetirilməlidir. Özünüzü çubuğa doğru çəkmək üçün əyilməkdən və ya sürətdən istifadə etməkdən çəkinin, çünki bu, düzgün olmayan forma və potensial zədəyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, hərəkəti yerinə yetirmək üçün yuxarı bədən gücünüzdən istifadə etməyə diqqət edin.
• ** Öz nüvənizi işə salın:** Bütün hərəkət boyu əsas əzələlərinizi işə salın. Bu, düz bir bədən xəttini saxlamağa kömək edəcək və qarşısını alacaq

Ters çevrilmiş sıra TEQs

Yenilər etmək olar Ters çevrilmiş sıra?

Bəli, yeni başlayanlar İnverted Row məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün formanı təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün dəyişdirilmiş versiyadan və ya daha aşağı intensivliklə başlamaq vacibdir. Şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli şəxsin məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün ilk növbədə onu nümayiş etdirməsi də faydalıdır. Güc və texnika yaxşılaşdıqca məşqin intensivliyi artırıla bilər.

Ortama variations nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Close-Grip ters çevrilmiş sıra: Bu variasiyada siz biceps və ön qollarınıza daha çox diqqət yetirərək çubuğu bir-birinə daha yaxın tutursunuz.
• Ayaqları qaldırılmış tərs cərgə: Ayaqlarınızı qaldıraraq, çətinliyi artırırsınız və əsas əzələlərinizi daha çox işə cəlb edirsiniz.
• Ağırlıqlı jilet ilə ters çevrilmiş sıra: Məşq zamanı ağırlıqlı jilet geyinmək müqaviməti artırır, əzələlərinizi daha çox işlədir.
• Tək Qolu Ters Cərgə: Bu versiya bir anda yalnız bir qoldan istifadə edərək özünüzü yuxarı çəkməyi əhatə edir ki, bu da balansınızı yaxşılaşdırır və əzələlərinizi birtərəfli gücləndirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Deadliftlər tərs cərgələri tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki hər ikisi arxa zəncir əzələləri üzərində işləyir, ümumi arxa gücünü və sabitliyini artırır, eyni zamanda ters çevrilmiş sıraları effektiv yerinə yetirmək üçün vacib olan tutuş gücünü artırır.
• Əyilmiş cərgə ters çevrilmiş cərgə ilə cütləşmək üçün faydalı məşqdir, çünki o, ilk növbədə ters çevrilmiş cərgəyə bənzər latissimus dorsi və romboidləri hədəf alır, lakin o, həm də aşağı arxa və özəyi məşğul edərək, hərtərəfli güc təlimini təmin edir. yuxarı bədən.