Ters çevrilmiş sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Ters çevrilmiş sıra

İnverted Row, əsasən arxa, çiyinlər və qollardakı əzələləri hədəf alan, güc və dözümlülüyü təşviq edən yüksək təsirli üst bədən məşqidir. Bu, yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıllara qədər bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün ideal məşqdir, çünki fərdin gücü və bacarıq səviyyəsinə uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirilə bilər. İnsanlar bu məşqi yerinə yetirmək istərdilər, çünki o, duruşu yaxşılaşdırır, bel ağrısı riskini azaldır və ümumi bədən tarazlığını və sabitliyini artırır.

İcra: Adım-adım dərslik Ters çevrilmiş sıra

• Üzü çubuqla üzbəüz durun, onun altına yerləşdirin və əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerləşdirərək yuxarı tutuşla tutun.
• Ayaqlarınızı irəli aparın ki, vücudunuz bir az bucaq altında olsun, bədəniniz düz, topuqlarınız yerdə və ayaq barmaqları yuxarıya doğru əyilib arxaya əyilsin.
• Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq sinənizi bara qədər çəkin, bədəninizi düz və sərt tutaraq, bu başlanğıc mövqedir.
• Bir təkrarı tamamlamaq üçün bədəninizi idarə olunan şəkildə aşağı endirin, məşq boyunca bədəninizi düz tutmağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Ters çevrilmiş sıra

• Öz nüvənizi işə salın: Ən çox yayılmış səhvlərdən biri məşq zamanı nüvəni işə salmamaqdır. Özünüzü işə cəlb etmək, bədəninizi hərəkət zamanı düz və sabit saxlamağa kömək edir ki, bu da xəsarətlərin qarşısını ala və məşqin effektivliyini artıra bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Özünüzü yuxarı çəkmək üçün təcildən istifadə etmək əvəzinə, idarə olunan, yavaş hərəkətlərə diqqət edin. Bu, əzələlərinizi daha effektiv şəkildə işə salacaq və xəsarətlərdən qaçmağa kömək edəcəkdir. Sürətli, sarsıdıcı hərəkətlər gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər və əzələləri o qədər də effektiv işlətmir.
• Tam

Ters çevrilmiş sıra TEQs

Yenilər etmək olar Ters çevrilmiş sıra?

Bəli, yeni başlayanlar Ters cərgə məşqini mütləq yerinə yetirə bilərlər. Bununla belə, əgər siz güc məşqlərində yenisinizsə və ya daha aşağı fitness səviyyəniz varsa, dəyişdirilmiş versiya ilə başlamaq vacibdir. Ters çevrilmiş sıra arxa, biceps və əsas da daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını hədəf alan mürəkkəb məşqdir. Bu, güc yaratmaq və bədənə nəzarəti təkmilləşdirmək üçün əla məşqdir. Yeni başlayanlar üçün çubuğun və ya qayışların hündürlüyünü tənzimləməklə məşqi dəyişdirə bilərsiniz. Çubuğunuz nə qədər yüksək olsa, məşq bir o qədər asan olar, çünki bədən çəkinizi daha az çəkirsiniz. Həmişə olduğu kimi, zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün forma saxlamaq vacibdir. Bədəninizi düz tutun, çiyin bıçaqlarınızı geri və aşağı çəkin və sarsıntılı hərəkətlərdən qaçın. Əgər formanızdan əmin deyilsinizsə və ya təlimata ehtiyacınız varsa, fitness mütəxəssisinə müraciət etməyiniz yaxşı olar.

Ortama variations nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Tutmağın tərs cərgəsini bağlayın: Tutuşunuzu daraltmaqla, bicepsinizə və kürəyinizin orta hissəsinə daha çox diqqət yetirə bilərsiniz.
• Ayaqları qaldırılmış tərs sıra: Ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq, hərəkətə daha çox bədən çəkisi əlavə edərək məşqin çətinliyini artırır.
• Tək Qolu Ters Cərgə: Bu birtərəfli məşq bir qolunuzla özünüzü yuxarıya çəkərək, digəri arxanızın arxasında və ya belinizdən tutaraq həyata keçirilir.
• Fasilə ilə ters çevrilmiş sıra: Bu variasiyada siz gərginlik altında vaxtı artırmaq və əzələlərinizi daha çox işləmək üçün hərəkətin yuxarı hissəsində bir neçə saniyə fasilə verirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Deadliftlər Ters Cərgələri tamamlaya bilər, çünki Ters Cərgələr yuxarı bədən dartma gücünə diqqət yetirərkən, Deadliftlər aşağı arxa, hamstrings və glutes daxil olmaqla arxa zənciri hədəf alaraq balanslaşdırılmış tam bədən gücü məşqini təmin edir.
• Dumbbell Rows həm də arxa əzələlərə diqqət yetirdiyi üçün Ters Cərgələri tamamlayır, lakin Dumbbell Rows birtərəfli məşq etməyə imkan verir, istənilən əzələ balanssızlığını aradan qaldırmağa və ümumi gücü yaxşılaşdırmağa kömək edir.