Ters çevrilmiş sıra

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Ters çevrilmiş sıra

Ters çevrilmiş sıra arxa, çiyinlər və bisepsləri gücləndirən, eyni zamanda əsas sabitliyi yaxşılaşdıran yüksək təsirli üst bədən məşqidir. Çətinliyi artırmaq və ya azaltmaq üçün asanlıqla dəyişdirilə biləcəyi üçün bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi etmək istərdilər, çünki bu, duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir, funksional gücü artırır və hərtərəfli fitness rejiminə kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Ters çevrilmiş sıra

• Çubuğunuza tərəf durun, onu yuxarı tutuşla tutun, əllər çiyin genişliyindən bir qədər genişdir.
• Ayaqlarınızı irəli aparın, bədəninizin arxaya əyilməsinə icazə verin, bədəninizi başdan dabanlara qədər düz tutun.
• Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq, dirsəklərinizi əyərək və tavana doğru sürərək sinənizi çubuğa doğru çəkin.
• Yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin, qollarınızı və çiyinlərinizi tam uzadın və istədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Ters çevrilmiş sıra

• Tam Hərəkət Aralığı: Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Sinənizi çubuğa qədər çəkin, sonra qollarınız tam uzanana qədər özünüzü aşağı salın. Bədəninizi yalnız qismən aşağı salmaq və ya özünüzü tamamilə yuxarı çəkməmək kimi ümumi səhvdən çəkinin.
• Nüvənizi cəlb edin: Bütün hərəkət boyu qarın və glutelərinizi sıx saxlayın. Bu, düzgün formanı saxlamağa və belinizi qorumağa kömək edəcəkdir. Ümumi bir səhv, əsas əzələlərin rahatlamasına icazə verməkdir, bu da arxaya lazımsız gərginlik verə bilər.
• Hərəkətinizə nəzarət edin: özünüzü yuxarı çəkmək üçün sürətdən istifadə etmək istəyindən çəkinin. Bunun əvəzinə diqqəti cəmləyin

Ters çevrilmiş sıra TEQs

Yenilər etmək olar Ters çevrilmiş sıra?

Bəli, yeni başlayanlar İnverted Row məşqini edə bilərlər. Yeni başlayanlar üçün əla məşqdir, çünki arxa, çiyinlər və qollarda güc yaratmağa kömək edir. O, həmçinin bədən nəzarətini və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün öyrənmək üçün yaxşı bir məşqdir. Bununla belə, fitness səviyyənizə uyğun bir versiya ilə başlamaq vacibdir. Yeni başlayanlar üçün çubuğu omba hündürlüyünə təyin etmək olar, bu da məşqi asanlaşdırır. Güc artdıqca bar aşağı salına bilər. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün həmişə düzgün forma saxlamağı unutmayın.

Ortama variations nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Ayaqlara qaldırılmış tərs sıra, ayaqlarınızı skamyaya və ya qutuya yerləşdirdiyiniz bir variasiyadır və bu, məşqə daha çox bədən çəkisi əlavə etməklə çətinliyi artırır.
• Geniş tutuşlu tərs cərgə, çubuğu çiyin genişliyindən daha geniş tutduğunuz, yuxarı arxa və arxa çiyin əzələlərinizin daha çoxunu hədəf aldığınız bir variasiyadır.
• Əl altından tutma tərsinə çevrilmiş cərgə barı ovuclarınız sizə tərəf tutaraq tutmağı əhatə edir ki, bu da bicepsinizə və yuxarı arxa əzələlərinizə daha çox diqqət yetirir.
• Ağırlıqlı jiletli tərs cərgə məşqə əlavə müqavimət əlavə edərək onu daha çətinləşdirir və daha çox güc və əzələ qurmağa kömək edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Ters çevrilmiş sıra?

• Deadliftlər cərgə hərəkəti zamanı düzgün formanı və sabitliyi qorumaq üçün çox vacib olan aşağı arxa, hamstrings və glutes gücləndirməklə Ters Cərgələri tamamlaya bilər.
• Push-uplar, cərgə məşqinin arxa və biceps fokusuna qarşı tarazlığı təmin edərək, sinə əzələlərini və üç başlı əzələləri hədəfə aldıqları üçün Ters Cərgələrlə əldə edilən əzələ inkişafını tarazlaşdıra bilər.