Yan körpü

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Obliques
• İkincil Muskullar: , Adductor Longus, Deltoid Lateral, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Yan körpü

Yan Körpü məşqi, ümumi sabitliyi və tarazlığı gücləndirən, ilk növbədə oblikləri, aşağı arxanı və ombanı hədəf alan güclü əsas gücləndirici məşqdir. Bu, yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun qabiliyyətinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar əsas gücünü yaxşılaşdırmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq, bel ağrısını azaltmaq və potensial olaraq atletik performansı artırmaq üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Yan körpü

• Vücudunuz başdan ayağa düz bir xəttdə olana qədər nüvənizi işə salın və kalçalarınızı qaldırın.
• Hər dəst üçün ayrılmış vaxt ərzində ombanızın düşməsinə icazə vermədən bu mövqeyi saxlayın.
• Bir tərəf üçün vaxtı tamamladıqdan sonra digər tərəfə keçin və məşqi təkrarlayın.
• Nəfəsinizi sabit və hətta məşq boyunca saxladığınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Yan körpü

• **Öz nüvənizi işə salın**: Yan körpü əsasən oblikləri və digər əsas əzələləri hədəf alır. Məşq boyunca bu əzələləri cəlb etdiyinizə əmin olun. Ümumi bir səhv, ombaların sallanmasına icazə vermək və ya onları çox yüksək itələməkdir ki, bu da məşqin effektivliyini poza bilər və kürəyinizə lazımsız gərginlik verə bilər.
• **Nəfəs alın**: Yan körpünü yerinə yetirərkən nəfəsinizi tutmayın. Əzələlərinizin kifayət qədər oksigen almasını təmin etmək üçün normal nəfəs almaq vacibdir. Bədəninizi endirərkən nəfəs alın və qaldırarkən nəfəs alın.
• **Yavaş-yavaş başlayın**: Əgər bu məşqdə yenisinizsə, diz yan körpüsü kimi dəyişdirilmiş versiya ilə başlayın.

Yan körpü TEQs

Yenilər etmək olar Yan körpü?

Bəli, yeni başlayanlar Yan Körpü məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bununla belə, əgər siz başlanğıcsınızsa və ya nüvə gücünüz azdırsa, dəyişdirilmiş versiya ilə başlamaq vacibdir. Dəyişdirilmiş versiya dizlərinizi əymək və ayaq əvəzinə bədəninizi dizdən qaldırmaqdan ibarətdir. Güc və sabitlik əldə etdikcə, məşqin tam versiyasına keçə bilərsiniz. Zədələnməmək və məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün həmişə düzgün forma saxlamağı unutmayın.

Ortama variations nədir Yan körpü?

• Ayaq Qaldıran Yan Plank: Yan körpü mövqeyini qoruyarkən, omba qaçıranları işə salmaq üçün yuxarı ayağı tavana doğru qaldırın.
• Fırlanma ilə Yan Plank: Bu variasiyada siz gövdənizi elə çevirin ki, üst qolunuz bədəninizin altında hərəkət etsin və sonra tavana doğru geri qalxsın.
• Diz Gərtirmə ilə Yan Plank: Yan körpü mövqeyindən yuxarı dizinizi bükün və göğsünüzə doğru çəkin, sonra geri uzatın.
• Qol Uzatma ilə Yan Plank: Yan körpünü tutarkən üst qolunuzu bədəninizin altına uzatın, sonra onu yuxarı və başınızın üzərinə uzatın.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yan körpü?

• Rus bükülmələri: Bu məşq yan körpünü tamamlayır, çünki o, həm də əyilmələri işləyir, fırlanma gücünü artırır və yan körpü zamanı işləyən əzələləri gücləndirir.
• Quş iti: Quş iti məşqi bel və gluteləri gücləndirərək yan körpünü tamamlayır, yan körpü məşqi zamanı işləyən əsas əzələlər üçün möhkəm təməl və dəstək verir.