Yüksək cərgə
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Yüksək cərgə
Yüksək cərgə, əsasən arxa, çiyinlər və qollar da daxil olmaqla yuxarı bədən əzələlərini hədəf alan güc artırıcı bir məşqdir. Üst bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyən bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün idealdır. Bu məşqlə məşğul olmaq əzələ tərifini artıra, gündəlik fəaliyyətlər üçün funksional gücü artıra və çiyin və bel ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Yüksək cərgə
- Ştanqla üzbəüz durun, onu yuxarı tutuşla tutun, əlləri çiyin genişliyindən bir qədər geniş açın və qollarınızı tam uzatmaq üçün geri çəkilin.
- Torso demək olar ki, yerə paralel olana qədər kürəyinizi düz tutaraq, omba və dizlərinizi bükün.
- Dirsəklərinizi əyərək və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq ştanqı qarnınızın yuxarı hissəsinə çəkin.
- Bir təkrarı tamamlamaq üçün qollarınızı və çiyinlərinizi tam uzataraq ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
İcra üçün məsləhətlər Yüksək cərgə
- **Arxaya çatmaqdan çəkinin**: İnsanların ümumi səhvi məşq zamanı kürəyini üstələməkdir. Bu, bel ağrısına və yaralanmalara səbəb ola bilər. Nüvənizi cəlb edərək və qarın və glutelərinizdə bir qədər dayaq saxlayaraq bədəninizi hərəkət boyu düz bir xəttdə saxlayın.
- **Tam Hərəkət Aralığı**: Yüksək sıradan maksimum yararlanmaq üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə edin. Bu, sinənizi çubuğa qədər çəkmək və sonra aşağı enərkən qollarınızı tamamilə uzatmaq deməkdir. Məşqin effektivliyini məhdudlaşdıra biləcək yarım təkrarları yerinə yetirmək səhvindən çəkinin.
- **Nəzarət
Yüksək cərgə TEQs
Yenilər etmək olar Yüksək cərgə?
Bəli, yeni başlayanlar Elevated Row məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Məşqlə gücləndikcə və daha rahatlaşdıqca çəkini tədricən artıra bilərsiniz. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün əvvəlcə məşqçinin və ya təcrübəli fərdin nəzarəti olması da faydalıdır.
Ortama variations nədir Yüksək cərgə?
- Single-Arm Elevated Row, hər bir fərdi əzələ qrupu üçün daha intensiv məşq təmin edərək, bir anda bir qola diqqət yetirməyə imkan verir.
- Wide-Grip Elevated Row çubuğu və ya tutacaqlarda tutuşunuzu genişləndirməyi əhatə edir ki, bu da çiyin əzələlərinizə daha çox diqqət yetirir.
- Close-Grip Elevated Row daha sıx tutuş tələb edir ki, bu da orta arxa və biceps əzələlərini daha intensiv şəkildə hədəf alır.
- Müqavimət Qrupları ilə Yüksək Sıra, məşqə daha çox müqavimət və meydan oxumaq üçün bantlardan istifadə edən başqa bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yüksək cərgə?
- Deadliftlər, arxa əzələlər də daxil olmaqla bütün arxa zənciri işlətməklə Yüksək Cərgələri tamamlaya bilər ki, bu da bədənin düzülməsini və duruşunu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Romboidlər, trapezius və latissimus dorsi də daxil olmaqla oxşar əzələ qruplarını hədəf alan, yuxarı bədəni daha da gücləndirən və tonlayan yüksək cərgələri tamamlayan başqa bir məşqdir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Yüksək cərgə
- Kabellə qaldırılmış sıra məşqi
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Arxa üçün Kabel Sırası
- Yüksək Avarçəkmə Fitnes Rejimi
- Kabel Maşınının Geri Təlimləri
- Üst arxa kabel sırası
- Arxa üçün idman zalı məşqləri
- Kabel cərgəsi geri məşqi
- Arxa üçün yüksək sıra məşqi
- Kabel cərgəsi ilə arxa əzələlərin qurulması