Əks çiyin uzanması

• Əsas hissə: Qollar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Əks çiyin uzanması

Əks çiyin dartılması, əsasən çiyinləri hədəf alan, elastikliyi yaxşılaşdıran və gərginliyi aradan qaldıran faydalı bir məşqdir. Bu, yuxarı bədən gücünü tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olanlar və ya masa arxasında çox vaxt keçirənlər üçün ideal məşqdir, çünki bu, duruşu düzəltməyə kömək edə bilər. İnsanlar hərəkət diapazonunu artırmaq, çiyin zədələri riskini azaltmaq və yuxarı bədən sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqi etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Əks çiyin uzanması

• Yavaş-yavaş qollarınızı arxanıza gətirin və barmaqlarınızı birləşdirin.
• Qollarınızı yumşaq bir şəkildə düzəldin və sinənizi kənarda və başınızı irəli tutaraq, narahatlıq yaratmadan mümkün qədər yuxarı qaldırın.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, çiyinlərinizdə və sinənizdə uzanmağı hiss edin.
• Yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın və barmaqlarınızı buraxın, sonra uzanmağı təkrarlamadan əvvəl onları rahatlaşdırmaq üçün qollarınızı silkələyin.

İcra üçün məsləhətlər Əks çiyin uzanması

• Qol Mövqeyi: Qolu göğsünüzə uzadın və digər qolunuzu sinənizə yaxınlaşdırmaq üçün istifadə edin. Uzatdığınız qol düz olmalı və dirsəkdə əyilməməlidir. Ümumi səhv dirsək ekleminin özünə təzyiq etməkdir ki, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, dirsəkdən yuxarı və ya aşağı qola yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.
• Zərif uzanma: Bu məşq ağrılı çəkmə deyil, yumşaq bir uzanma olmalıdır. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, çox sıxırsınız. Dartma qolda və ya boyunda deyil, çiyində hiss edilməlidir.
• Sabit nəfəs: uzanma zamanı nəfəsinizi tutmayın. Sabit, rahat nəfəs alma qaydasını qoruyun. Bu, oksigenin çatdırılmasına kömək edir

Əks çiyin uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Əks çiyin uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Reverse Shoulder Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, çiyinlərdə elastikliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sadə və təsirli bir məşqdir. Bununla belə, hər hansı bir məşq kimi, zədələnmənin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Həmişə bədəninizi dinləyin və hər hansı bir ağrı hiss etsəniz dayandırın. Əgər məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, bir fitness mütəxəssisindən məsləhət almağı düşünün.

Ortama variations nədir Əks çiyin uzanması?

• Çapraz çiyin uzanması başqa bir variasiyadır ki, burada bir qolu vücudunuza gətirirsiniz və digər qolunuzla onu sinənizə yaxınlaşdıraraq çiyninizin arxasını uzatırsınız.
• Doorway Stretch açıq qapıda dayanıb əllərinizi çərçivənin hər iki tərəfinə qoyaraq, sonra çiyinlərinizi uzatmaq üçün irəli əyilməklə tərs çiyin gərilməsini yerinə yetirməyin fərqli bir yoludur.
• Divar çiyinlərinin uzanması başqa bir variasiyadır, burada siz divara baxıb dayanıb əllərinizi başınızın üstündəki divara qoyursunuz, sonra çiyinlərinizdə uzanma hiss etmək üçün bədəninizi irəli əyirsiniz.
• Nəhayət, Eagle Arm Stretch, bir qolu digərinin altına keçirdiyiniz, əyildiyiniz tərs çiyin uzanmasının yoqa variasiyasıdır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Əks çiyin uzanması?

• Doorway Stretch: Bu məşq eyni zamanda eyni əzələ qruplarını (pektoralis və deltoidlər) hədəf alaraq tərs çiyin uzanmasını tamamlayır, lakin bir qədər fərqli şəkildə yuxarı bədən üçün hərtərəfli uzanma təmin edir.
• Boyun uzanması: Əsasən boyunu hədəf alaraq, bu məşq tərs çiyin uzanmasını tamamlayır, çünki o, yuxarı bədəndəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir, daha effektiv çiyin uzanmasına imkan verir və ümumi elastikliyi artırır.