Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru
Çiyin Extensor Adductor və Retractor Stretch elastikliyi artırmaq, duruşu yaxşılaşdırmaq və çiyinlərdə, arxada və sinədə əzələ gərginliyini azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş hərtərəfli məşqdir. Bu məşq geniş çiyin istifadəsini tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olan və ya masa arxasında uzun saatlar keçirən və əyilmiş çiyinlərə səbəb olan şəxslər üçün idealdır. Bu uzanmağı öz rutinlərinə daxil etməklə, fərdlər çiyin və arxa narahatlığını yüngülləşdirə, hərəkət diapazonunu artıra və daha yaxşı ümumi bədən uyğunlaşmasına kömək edə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru
- Qollarınızı çiyin hündürlüyündə düz önünüzə uzatın, ovuclarınız çölə baxaraq barmaqlarınızı birləşdirin.
- Qollarınızı düz tutarkən əllərinizi yumşaq bir şəkildə irəli itələyin, çiyinlərinizdə və yuxarı arxada bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Bu uzanmanı təxminən 20-30 saniyə saxlayın, normal nəfəs alın.
- Gərginliyi yavaş-yavaş buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru
- Düzgün duruş: Düzgün duruşun saxlanması çiyin ekstensoru əlavəedici və retraktorun uzanmasını yerinə yetirərkən çox vacibdir. Düz durun və ya oturun, kürəyinizi əyməyin və ya irəli əyilməyin, çünki bu yanlış duruşlar gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Hərəkətlərinizə nəzarət edin: Yavaş-yavaş uzanın və hər hansı bir sarsıntılı və ya qəfil hərəkətlərdən qaçın. Bunlar əzələ gərginliyinə və ya burkulmasına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə hamar, idarə olunan hərəkətlərə diqqət yetirin.
- Həddindən artıq uzanmayın: Ümumi bir səhv bədəninizi hədlərini aşmaqdır. Dartma heç vaxt ağrıya səbəb olmamalıdır. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, bu, çox sıxdığınız deməkdir. Bunun əvəzinə yumşaq bir çəkmə hədəfləyin.
- Ardıcıllıq: Ardıcıllıq nəticələri görmək üçün açardır. Çalışmaq
Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru TEQs
Yenilər etmək olar Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru?
Bəli, yeni başlayanlar Çiyin Uzatma Əyləci və Retraktor Dartma məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bununla belə, potensial yaralanmaların qarşısını almaq üçün yüngül uzanma ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, düzgün forma və texnikanı saxlamaq çox vacibdir. Bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizə əmin deyilsinizsə, şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək faydalı ola bilər. Onlar təlimat verə və məşqi düzgün etdiyinizə əmin ola bilərlər.
Ortama variations nədir Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru?
- Doorway Stretch, açıq qapıda dayandığınız, əllərinizi çərçivənin hər iki tərəfində çiyin hündürlüyündə yerləşdirdiyiniz və çiyinlərinizdə və sinənizdə uzanma hiss edənə qədər irəli əyildiyiniz başqa bir variantdır.
- Oturmuş Sıra Uzatma, ayaqlarınızı uzadaraq yerdə oturduğunuz, ayaqlarınızın ətrafına bir müqavimət zolağı bağladığınız və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq bandı geri çəkdiyiniz bir variasiyadır.
- Band Pull-Apart Stretch, müqavimət bandını iki əlinizlə qarşınızda sinə səviyyəsində tutduğunuz və sonra çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq bandı ayırdığınız bir variasiyadır.
- Reverse Fly Stretch, dizlərinizdə bir az əyilməklə dayandığınız, ombanızdan irəli əyildiyiniz və qollarınızı düz uzatdığınız bir variasiyadır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru?
- Bükülmüş Sıralar: Bu məşq, çiyinlərin geri çəkilməsində və çəkilməsində iştirak edən əsas əzələlər olan romboidlər və latissimus dorsi əzələlərini hədəf alaraq Çiyin Uzatma Əyləci və Retraktor Dartılmasını tamamlayır, beləliklə, bu əzələlərin gücünü və elastikliyini artırır.
- Üz çəkmələri: Bu məşq çiyinlərin geri çəkilməsi və adduksiyası üçün çox vacib olan arxa deltalara, yuxarı trapesiyaya və romboidlərə diqqət yetirərək Çiyin Ekstansoru Adductor və Retractor Stretch-i tamamlayır və bununla da çiyin birgə sağlamlığını və duruşunu artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Çiyin Genişləndiricisi və Retraktoru
- Bədən çəkisi ilə çiyin məşqləri
- Çiyin ekstensorunun uzanması
- Adductor və retraktor çiyin məşqi
- Çiyinlər üçün bədən çəkisi məşqləri
- Çiyin gücləndirici məşq
- Çiyin əzələləri üçün evdə məşq
- Çiyin ekstensoru əlavəedici retraktorun uzanması
- Bədən çəkisi ilə çiyin uzanması
- Çiyin əzələlərini tonlama məşqləri
- Çiyin ekstensorları və retraktorlar üçün məşqlər